Ernährung und Abnehmen für Selbstständige und Unternehmer:
Ein individueller Ansatz

Du hast es satt, immer wieder gegen den Jojo-Effekt anzukämpfen und willst endlich nachhaltig abnehmen, ohne dabei ständig auf Genuss verzichten zu müssen?
Als Selbstständiger oder Unternehmer stehst du unter ständigem Druck und suchst nach einer Lösung, die wirklich funktioniert, ohne deinen Alltag noch komplizierter zu machen als er ohnehin bereits ist.

Das Problem:
Die meisten Diäten versprechen schnelle Erfolge, führen aber letztlich zu Frust und Rückfällen. Der Verzicht auf deine Lieblingsspeisen macht die Sache nicht einfacher.

Die Lösung:
In diesem Artikel erfährst du, wie du einen individuellen Ernährungsansatz entwickelst, der zu deinem Lebensstil passt, dich fitter macht und dir hilft, dein Wunschgewicht ohne dauerhaften Verzicht zu erreichen.

TLDR: Lerne, wie du auch als vielbeschäftigter Selbstständiger nachhaltig abnehmen kannst, indem du das Thema Ernährung grundlegend verstehst.

Die Herausforderungen von Ernährung und Abnehmen für Selbstständige und Unternehmer

Als Selbstständiger oder Unternehmer stehst du täglich vor einer Vielzahl von Herausforderungen – von der Leitung deines Business bis hin zur Erfüllung persönlicher Verpflichtungen. In diesem hektischen Umfeld wird Gesundheit oft zur Nebensache, obwohl sie die Grundlage für deinen langfristigen Erfolg ist.

Besonders die Ernährung, die eine zentrale Rolle für deine Leistungsfähigkeit, deine Fitness und dein Wohlbefinden spielt, gerät dabei häufig ins Hintertreffen.
Denn inmitten von Deadlines, Meetings und Kundenanforderungen scheint es einfacher, zu schnellen, oft ungesunden Mahlzeiten zu greifen, anstatt sich mit einer ausgewogenen Ernährung zu beschäftigen.

Doch genau hier liegt der Schlüssel:
Eine optimierte Ernährung kann dir nicht nur dabei helfen, das ein oder andere Kilo abzunehmen, fitter zu werden, sondern auch deine Energie und Konzentration im Alltag auf einem konstant hohen Niveau zu halten. Was, wenig verwunderlich, mit nahezu 100% Wahrscheinlichkeit zu mehr Umsatz durch bessere Entscheidungen führen wird.

Leider ist das Thema Ernährung für vielbeschäftigte Unternehmer und Selbstständige ein durchaus ein schwieriges Feld – besonders wenn der Alltag hektisch und die Zeit knapp ist.

Daher widmen wir uns in diesem Artikel dem Thema Ernährung und ich werde versuchen, dir einen neuen und besseren Zugang zu diesem, meiner Meinung nach, oft schwierigen Bereich zu ermöglichen.

Die Gefahr dogmatischer Ansichten und wie sie dich vom Erfolg abhalten können

Wieso schwierig, fragst du dich?
Naja, das Thema Ernährung ist eines, das extrem polarisiert und oft dogmatische, fast schon semi-religiöse Ansichten mit teils kultartigen Anhängerschaften hervorbringt.

Auf Amazon gibt es allein ca. 50.000 Bücher, die sich dem Thema Ernährung widmen und sich oft fundamental widersprechen. Low Carb, Low Fat, Vegan, Carnivore, Paleo usw. – unmöglich können sie alle richtig liegen!

Zudem ist Ernährung etwas, zu dem nahezu jeder seine eigenen, leider oft festgefahrenen, Ansichten hat, denn schließlich essen wir alle täglich und haben somit gewisse Referenzerfahrungen, die verständlicherweise lenken, was wir für „gut oder schlecht“ halten.
Familiäre, kulturelle und/oder religiöse Prägung spielen zudem auch nicht selten in die Ansichten zum Thema Ernährung hinein.

Wenig verwunderlich also, dass auch du sicherlich gewisse Vorannahmen hast und bestimmt auch im eigenen Umfeld schon erlebt hast, wie Personen ihre (häufig resoluten) Ansichten und Empfehlungen zum Thema, was gesund oder ungesund sei und wie man am besten abnehmen könne, geäußert haben.
Ohne deinem Umfeld zu nahe treten zu wollen, würde ich vermuten, dass die Wahrscheinlichkeit, dass die geäußerten (starken) Ansichten auf der Basis eines tiefgehenden, differenzierten und wissenschaftlich fundierten Verständnisses von Ernährung geäußert wurden, relativ klein ist 😉

Warum es keine allgemeingültige beste Diät für alle gibt

Jeder hat das Recht auf seine eigene Meinung und selbstredend eigene Erfahrungen, nicht aber auf eigene Fakten, wie ich zu sagen pflege.
Du hast vielleicht schon vom Dunning-Kruger Effekt gehört?
Dieser beschreibt, dass insbesondere die Menschen mit limitierter Kompetenz in einem Thema (gefährliches Halbwissen) häufig diejenigen sind, welche die stärksten Ansichten vertreten, am lautesten schreien und sich selbst für unfehlbare Experten mit absoluter Deutungshoheit halten, wenngleich sie in Wahrheit einfach zu inkompetent sind, um die eigene Inkompetenz zu erkennen.

Möchtest du auf Mount Stupid stehen, oder Empfehlungen von Leuten annehmen, die dort stehen?
Nein? Gut, das dachte ich mir 😉

Ein pragmatischer Zugang zur Ernährung für Selbstständige

Was ich also nicht tun werde:
Dir den nächsten dogmatisch-ideologischen Ansatz zu Ernährung (Nr. 50.001) mitgeben und dir sagen: „Iss dies und jenes, aber iss nicht das.“
Es wäre zwar in gewisser Weise bequem, mich zum nächsten selbsternannten Ernährungs-Guru aufzuschwingen und dir ein völlig reduktionistisches, nicht individualisiertes und jeglicher wissenschaftlicher Grundlage entbehrendes „Wunder-Programm XYZ“ aufzuschwatzen, bildlich gesprochen von Mount Stupid herab an meine Jünger zu predigen – das wäre aber weder seriös noch hilfreich 😉

Was ich stattdessen tun werde:
Dir ein allgemeines Framework mitgeben, das dir helfen wird, echtes Signal von purem Rauschen zu unterscheiden, um eben nicht in den „Krieg“ der verschiedenen Ernährungs-Ideologien hereingezogen zu werden, der insbesondere online tobt, was es Laien enorm schwer macht, einen fundierten und wirksamen Zugang zu diesem Thema zu finden.
Zudem gebe ich dir Werkzeuge an die Hand, mit denen du den für DICH passenden Ansatz finden kannst.

Warum existieren so viele widersprüchliche Ernährungsansichten?

Zunächst ist es hilfreich, einmal ein grundlegendes Verständnis dafür zu entwickeln, WARUM es überhaupt derart viele gegensätzliche und daher extrem polarisierende Ansichten zum Thema Ernährung gibt.
Dieses Wissen wird dich bezüglich Ernährung kompetenter machen als 99% der normalen Bevölkerung und zudem befähigen, Inhalte mit dem Ursprung Mount Stupid auf einen Kilometer gegen den Wind zu erkennen, sodass du nie wieder auf die Märchen und Mythen von Online-Guru X, oder Tante Annemarie bei der nächsten Familienfeier hereinfallen musst 😉

Es gibt im Kern zwei Gründe dafür, dass überhaupt ein Milieu besteht, das derart viele pseudo-wissenschaftliche Gurus mit dogmatischen Ansichten hervorbringt, die sich selbst als Entdecker der EINEN Wahrheit für ALLE betiteln und ironischerweise allesamt eindeutig im Recht sehen.

1. Mangel an wirklich handfester (kausaler) wissenschaftlicher Evidenz zum Thema Ernährung
2. Journalismus, der existierende Forschung entweder bewusst dramatisiert (Clickbait), oder schlicht mangels Expertise fehlinterpretiert.

Die Rolle von Medien und Social Media in der Verbreitung von Ernährungsmythen

Beides führt im heutigen Social Media Umfeld dazu, dass sich schnell Trittbrettfahrer finden, denen ebenfalls meistens jede wissenschaftliche Expertise fehlt, um vorhandene Evidenz korrekt und vernünftig gewichtet einordnen zu können (stell dir hier den Social Media Ernährungsguru deiner Wahl vor, wie er stolz die eine Studie von Mount Stupid herab seinen Jüngern präsentiert, die vermeintlich seine Dogmen bestätigt, die aber in Wahrheit zu 99% komplett fehl- und/oder über-interpretiert wird).

Dass es in Wahrheit tatsächlich erstaunlich wenig Fakten gibt, die wir zum Thema Ernährung zu 100% wissenschaftlich gesichert wissen, liegt ganz einfach darin begründet, dass es in diesem Feld verdammt schwer ist, eindeutige Kausalität (Ursache für etwas) nachzuweisen und von reiner Korrelation zu unterscheiden.

Aber warum ist das?

Trade Offs der Ernährungswissenschaft: Die Herausforderung, kausale Evidenz zu produzieren

Schau mal, Nahrungsmittel bestehen aus einer Vielzahl chemischer Elemente, wobei jedes Nahrungsmittel einen ganz eigenen Mix an z.B. Kohlenstoff, Stickstoff, Sauerstoff, Phosphor und Wasserstoff Molekülen besitzt, die zu den Unterschieden in Aussehen, Konsistenz, Geschmack etc. führen. Nahrungsmittel sind faktisch gesehen viele unterschiedliche biochemische Kombinationen an Molekülen.

Als wäre das nicht komplex genug, interagieren diese dann nach Verzehr mit einer Vielzahl an Geweben, Enzymen etc. im menschlichen Körper.

Wie du dir vorstellen kannst, existiert daher eine nahezu unendliche Kombinationsvielfalt an Faktoren (Kombination und Menge konsumierter Nahrungsmittel + individuell verschiedene Ausgangslage der sie konsumierenden Menschen), was es äußerst anspruchsvoll macht, statistisch signifikante Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge zweifelsfrei nachzuweisen.
Die Durchführung klinischer, randomisierter, doppelblinder Kontrollstudien, also Studien mit ausreichend vielen Menschen, bei denen wir sicher sein können, dass sie NUR das essen, dessen Wirkung untersucht werden soll und das lange genug, um eine für das reale Leben adäquate Datengrundlage zu schaffen (Ernährung ist schließlich etwas, das über Zeit auf uns wirkt – lebenslang sogar, und nicht 8-12 Wochen o.Ä.) ist also schwierig bis unmöglich.

Es würde erfordern, dass Tausende Menschen jahrelang in Laboratorien unter kontrollierten Bedingungen leben – du kannst dir denken, warum diese Art Studien ethisch nicht zu realisieren ist und die Forschung daher oft auf Ratten und andere Versuchstiere ausweicht 😉

Es gibt also in der Wissenschaft immer Trade-Offs:
Wählt man kontrollierte Bedingungen, so kann man realistisch nur eine kleine Gruppe an Menschen für kurze Zeit unter Labor-Bedingungen studieren.
Die Ernährungsforschung basiert daher, diesen Zwängen der Realität geschuldet, vornehmlich auf epidemiologische Studien.
Also Untersuchungen an große Bevölkerungsgruppen über längere Zeit unter Bedingungen des realen Lebens.
Das ist interessant und nützlich, muss allerdings bei der Interpretation der Ergebnisse zwingend beachtet werden, denn es verwässert die Güte der Datengrundlage, da die Einhaltung der gemachten Vorgaben nicht mehr kontrolliert werden kann.
Frag dich mal selber, ob du dir schon mal irgendetwas bezüglich Ernährung vorgenommen hast und wie lange du es geschafft hast, dich perfekt daran zu halten – wie realistisch es also ist, dass eine große Gruppe an Menschen über Monate, oder Jahre exakt einhält, was untersucht werden soll, kannst du dir sicher denken 😉

Diese Art Studien basieren meist auf „self-reported data“, d.h. die Teilnehmer füllen wöchentlich oder monatlich (manchmal gar jährlich!) aus ihrer Erinnerung Fragebögen (sog. Food-Frequency Questionnaires) aus, die festhalten, wie sie sich ernährt haben.
Selbstredend kann das nicht präzise sein und ist zudem von potenziell unendlich vielen Co-Faktoren verfälscht.

Selbst pharmakologische Studien, die vergleichsweise simpel sind und „nur“ erfordern, dass die Probanden tägliche Medikament X / Pille Y schlucken, leiden häufig unter zu geringen Einhaltungs-Quoten (d.h. viele Probanden halten sich nicht an die Vorgaben). Dass sich dies bei einer so komplexen Sache wie Ernährung, die potenziell von Hunger, sozialem Umfeld, Emotionen, Religion usw. beeinflusst wird, noch deutlich schwieriger gestaltet, ist naheliegend.

Darüber hinaus wird in Studienergebnissen oft vom durchschnittlichen Ergebnis einer Intervention berichtet, nicht aber davon, dass es sehr oft teils extreme Varianz in den Ergebnissen zwischen einzelnen Teilnehmern gibt. Was einerseits damit erklärt werden kann, dass sich manche Menschen besser an die Vorgaben gehalten haben als andere, aber eben auch mit den verschiedenen individuellen Ausgangslagen: Der Verzehr der Nahrungsmittel-Kombination XYZ kann also in Person 1 deutlich anders wirken als in Person 2.
Ausgehend von den Durchschnittswerten also zu schließen, dass diese Kombination „nicht funktioniere“, ist oft zu kurz gedacht und präziser wäre „XYZ funktioniert nicht FÜR JEDEN“.

Diese differenzierte Betrachtung geht bei einem zu starken Fokus auf die Durchschnittswerte leider regelmäßig verloren, obwohl sich gerade in derlei Nuancen nicht selten wirklich interessante Erkenntnisse verbergen.

Ernährung 2.0: Die 3 Grundpfeiler einer soliden Ernährungsstrategie

Wenn du nun also weißt, dass es eine schier endlose Menge an Humbug zum Thema Ernährung gibt und auch verstehst, warum das der Fall ist, ist die nächste logische Frage:
Was also solltest du stattdessen tun?

Wie kannst du trotzdem den für DICH passenden Weg durch den Ernährungsdschungel finden?

Der deutlich sinnvollere und erfolgversprechendere Ansatz, ich nenne ihn Ernährung 2.0, basiert auf drei Prinzipien:

1. Er ist solide verankert auf dem Fundament dessen, was wir wirklich 100% wissenschaftlich gesichert zum Thema Ernährung wissen (und das ist weniger als du vermutlich denkst).
2. Er ist hochgradig personalisiert und individuell.
3. Er wird geleitet von individuellem Feedback und Daten, nicht von Ideologie und dogmatischen Geboten.

Prinzip Nr. 1: Die wenigen, wirklich gesicherten allgemeingültigen Basics zum Thema Ernährung

1. Strebe eine passende Energiebilanz an:
   Iss weder zu viele noch zu wenige Kalorien, sodass du nicht über- und auch nicht unterernährt bist.
   WIE VIEL wir essen ist mit Abstand der wichtigste Faktor für unsere Gesundheit (und Optik!).
   Weiteren Faktoren, wie WAS genau wir essen, oder WANN wir essen, kommt sicher auch eine Bedeutung zu, aber eine passende Kalorienbilanz und kein Übergewicht zu haben trumpft alles – so lang die Kalorienbilanz nicht passt, lohnt es sich selten, sich in anderen Punkten zu verlieren.
2. Priorisiere Protein:
   Der Verzehr von ausreichend Eiweiß als „Baumaterial des Körpers“ stellt sicher, dass du alle essenziellen Aminosäuren zuführst (diese kann dein Körper nicht selbst herstellen, benötigt sie aber zwingend) und kommt dem Erhalt/Aufbau von Muskelmasse zugute – ein ganz zentraler Faktor bezüglich langfristiger Gesundheit, Vitalität und nicht zuletzt auch Optik.
   Die allermeisten Menschen konsumieren deutlich zu wenig Eiweiß!
3. Konsumiere ausreichend essenzielle Fettsäuren:
   Analog zu den essenziellen Aminosäuren kann dein Körper diese nicht herstellen, benötigt sie aber zwingend, um optimal zu funktionieren, beispielsweise zur Hormonproduktion.
4. Das richtige Maß an Kohlenhydratzufuhr hängt an zwei Faktoren:
   a) deiner Stoffwechselgesundheit (insbesondere deiner Insulin Sensitivität) und
   b) deinem Aktivitätslevel (Kohlenhydrate fungieren primär als Treibstoff und sind im Kontext sportlicher Performance von großer Bedeutung).
5. Führe ausreichend alle Mikronährstoffe zu, die du benötigst (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe).
6. Vermeide Pathogene (Krankheitserreger) wie E.Coli, Giftstoffe wie Blei und Quecksilber sowie aktiv ungesunde Dinge wie Transfettsäuren.

Warum weniger oft mehr ist: Die Kraft der wenigen Prinzipien

Und das war es auch schon!
Mit so wenigen, wirklich unumstößlichen allgemeingültigen Grundpfeilern hättest du nicht gerechnet, oder?
Verstehe ich gut und ist angesichts all der Fehlinformation rund um Ernährung auch kein Wunder.

Wären mehr und präzisere wirklich gesicherte Informationen wünschenswert? Ohne Frage.

Aber das Gute an dieser kleinen, aber feinen Auswahl ist, dass sie die Komplexität reduziert und Klarheit in das Dickicht von gefährlichem Halbwissen bringt, das überall kursiert.
Viel zu viele vermeintliche Experten schießen sich auf kleine, unbedeutende Details ein (die völlig aus dem Kontext gerissen betrachtet und übergewichtet werden), während das große Ganze, die wirklich relevanten wissenschaftlichen Prinzipien, vernachlässigt wird.

Eine weitere gute Nachricht:
Wir Menschen haben evolutionär betrachtet eine Entwicklung als omnivore Spezies hinter uns, d.h. wir sind „Allesfresser“, die ein sehr breites Spektrum an Nahrungsquellen nutzen (verdauen) können.
Das bedeutet für dich, dass dir eine breite Palette an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zur Verfügung steht, um einen für dich passenden Mix zu finden, der die wenigen, oben genannten Prinzipien umsetzt.

Prinzip Nr. 2: Der individuelle Ausgangspunkt bestimmt, was „optimal“ ist

Neben einer soliden wissenschaftlichen Basis sollte die für dich passende Ernährungsstrategie vor allem eines sein: Auf DICH abgestimmt!
Einerseits, um sicherzustellen, dass du die oben genannten Prinzipien auch beständig und mit Freude am Essen umsetzen kannst, andererseits aber auch, weil es (wie du bereits gelernt hast) teils massive Unterschiede gibt, wie gut oder schlecht verschiedene Individuen auf diverse Kombinationen an Nahrungsmitteln reagieren.

Wie du deinen individuellen Status quo bestimmst

Natürlich kann ich im Rahmen eines Artikels keine komplette individuelle Bestandsaufnahme mit dir machen (falls du daran Interesse hast, schau dir doch mal unser Coaching an), aber ich kann dir zur Orientierung meinen Prozess offenlegen, sodass du ihn für dich nutzen kannst.

Zur Bestimmung der passenden individuellen Strategie gehe ich mit Klienten folgendermaßen vor:

1.) Wir bestimmen den körperlichen Status-Quo.
Dieser dreht sich im Kern um die Beantwortung von drei Fragen:

Erstens:
Ist die Person normalgewichtig, überernährt (zu dick), oder unterernährt (zu hager)?

Zweitens:
Besitzt die Person, gemessen an Alter und Geschlecht, ein adäquates Maß an Muskelmasse?

Drittens:
Verfügt die Person über einen gesunden Stoffwechsel?

Der Gold-Standard zur Bestimmung dieser Metriken wäre ein Dexa-Scan in Kombination mit einem umfassenden Blutbild, sodass Körperfettanteil, Menge an viszeralem Fett, fettfreie Körpermasse, Knochendichte und für Stoffwechselgesundheit relevante Blutmarker wie u.a. Hba1c und Blutfettwerte vorliegen. Die Kosten für beides sind moderat und lohnen sich auf jeden Fall angesichts der präzisen Kenntnis deiner Ausgangslage, die all diese Daten dir ermöglichen.

Eine günstigere Do-it-Yourself Variante, zumindest bezüglich der Körperzusammensetzung, wären die zahlreichen Körperwaagen, die heutzutage erhältlich sind und über die auch nahezu jedes Fitnessstudio verfügt.
Wie immer du vorgehst, achte in jedem Fall darauf, dass du weitere Messungen dann auch beständig unter gleichen Bedingungen / mit gleichem Equipment durchführst, um Vergleichbarkeit zu gewährleisten.
Interessanterweise sind die Antworten auf die drei Fragen sehr häufig korreliert, beispielsweise geht Übergewicht meist einher mit deutlich ausbaufähiger Stoffwechsel-Gesundheit (z.B. Pre-Diabetes, Diabetes Typ 2, Metabolisches Syndrom, hohes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen durch miese Blutfett-Werte) und einem bestenfalls durchschnittlich ausgeprägten Level an Muskulatur.
In diesem Fall wäre die grobe Richtung des Plans bereits klar: Kalorienzufuhr reduzieren, Proteinzufuhr erhöhen und mehr Bewegung, bestenfalls gezieltes Training in den Alltag einbauen.

2.) Wir definieren das persönliche Ziel und erörtern Präferenzen sowie mögliche Einschränkungen

Um die zur persönlichen Zielerreichung passenden Maßnahmen bestimmen zu können, muss natürlich zuvor das Ziel einer Person definiert werden.
Möchte jemand beispielsweise abnehmen, so ist klar, dass kein Weg daran vorbeiführen wird, eine über Zeit negative Energiebilanz herzustellen (d.h. weniger Kalorien über die Nahrung zuführen als verbraucht werden).

Darüber hinaus muss eine langfristig leicht einzuhaltende Ernährungsstrategie natürlich persönlichen Präferenzen Rechnung tragen:
Auch die wissenschaftlich beste und „optimale“ Diät wird scheitern, wenn sie aus Nahrungsmitteln besteht, die du nicht ausstehen kannst.
Willenskraft kann kurzfristig zwar Vieles ermöglichen, aber eine dauerhafte Veränderung des Lebensstils und/oder nachhaltige Gewichtsabnahme muss auf einer Strategie basieren, die eben auch dauerhaft und ohne unmenschlich große Zugeständnisse einzuhalten ist.

Zudem sind mögliche Einschränkungen zu beachten:
Ähnlich wie in Sachen Training Verletzungen oder eingeschränkte Mobilität limitieren, welche Art Übungen realistisch machbar sind, sind in Sachen Ernährung Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Autoimmun-Krankheiten, wie z.B. Zöliakie, zu beachten.

Prinzip Nr. 3: Iteration basierend auf individuellem Feedback und Daten > Dogma und Ideologie

Wichtig: Die Strategie, die sich aus den vorigen Punkten dann ergibt, ist nur ein Startpunkt.

Natürlich gibt es Erfahrungswerte, welche Art von Herangehensweise für welchen Typ Mensch mit gewisser Wahrscheinlichkeit eher gut oder eher weniger gut funktioniert, aber faktisch ist es unmöglich, das in jedem einzelnen Fall vorab zu wissen.
Der passende Startpunkt bringt eine Person bestenfalls schon möglichst nah an den für sie optimalen individuellen Ernährungs-Ansatz heran, aber es ist und bleibt nur ein Startpunkt.

Daher ist es notwendig, ausgehend von diesem Punkt, zu iterieren, d.h. auf Basis von individuellem Feedback und Daten (bei Paretofit arbeiten wir sowohl mit quantitativen Biofeedback-Daten wie Gewicht, Umfängen, Blutwerten, manchmal konstanter Blutzucker-Messung und zahlreichen weiteren Biomarkern als auch mit qualitativen Daten, also subjektiver Einschätzung z.B. bezüglich Hunger- und Energie-Leveln, Libido, Motivation, Laune etc.) immer wieder Anpassungen vorzunehmen und sich so schrittweise dem individuellen Optimum anzunähern.

Dabei gibt es, insofern die oben genannten Prinzipien beachtet werden, keinerlei Denkverbote und ideologisch motivierte Empfehlungen in irgendeine Richtung.

Wichtig ist nur, dass der gewählte Ansatz wirklich zur Person und ihrer Lebensrealität passt!

Nur so kann sichergestellt werden, dass er a) Erfolg hat und b) beständig und leicht im stressigen Alltag (insbesondere Selbstständige können ein Lied davon singen) eingehalten werden kann.

Kurzfristige vs. langfristige Strategien: Was du beachten musst

Grundsätzlich ist es zudem wichtig, zwischen dauerhaften Strategien zu unterscheiden, die eine bereits bestehende gute Gesundheit und Konstitution erhalten, und denjenigen, die temporär gewählt werden, um ein bestehendes gesundheitliches Defizit zu korrigieren und überhaupt wieder auf ein normales bis gutes Niveau zu kommen.

Eine Unterscheidung, die zu oft verloren geht, aber enorm wichtig ist, denn was kurzfristig notwendig sein kann, beispielsweise einen gebrochenen Arm einzugipsen, um die Heilung zu beschleunigen, kann als langfristige Dauerlösung katastrophale Folgen haben – ein gesunder Arm im Gips z.B. wird verkümmern und Muskulatur sowie Funktionalität über Zeit verlieren.
Gleiches gilt für Interventionen bezüglich der Ernährung.

Evolutionäres Erbe: Warum es schwierig ist, alte Gewohnheiten zu ändern

Ich hoffe sehr, dass du nun mehr Klarheit bezüglich des so polarisierenden Themas Ernährung hast, verstehst, warum so viele widersprüchliche Aussagen existieren und nach welchen Prinzipien ein besserer, individuell zu dir passender Weg ausgerichtet sein sollte.

Bevor du dich hochmotiviert daran machst, ein für dich passendes Konzept zu entwerfen, möchte ich noch kurz ein paar Worte zu einer korrekten Erwartungshaltung verlieren, damit du realistisch einschätzen kannst, was dich erwartet.

Das evolutionäre Mismatch: Warum unsere steinzeitlichen Instinkte in der modernen Welt hinderlich sind

Fakt ist:
Es ist alles andere als einfach, etwas wie die eigene Ernährung, das durch unsere täglichen Gewohnheiten teils über Jahre und Jahrzehnte geprägt ist, fundamental umzustellen.

Der Hauptgrund, der beständige Verhaltensänderung in diesem Bereich so anspruchsvoll macht, ist unser aller steinzeitliches Gehirn bzw. das „evolutionäre Mismatch“, in welchem es sich in unserer modernen Umgebung befindet.

Schau mal, evolutionär ist alles, was unser Gehirn interessiert:
1. Überleben und 2. Reproduktion / Fortpflanzung.

Für beides ist ausreichende Energie-Zufuhr durch Nahrung absolut entscheidend.
Die Verfügbarkeit von Nahrung war über Jahrtausende der menschlichen Entwicklung limitiert und der Mensch hat als omnivorer Jäger und Sammler alles gegessen, was verfügbar war, aus purer Notwendigkeit.

Die Anpassungen, die heute zum Problem werden

Zwei evolutionäre Anpassungen an diese Ausgangslage waren lange Zeit überlebensnotwendig für unsere Spezies, sind aber in der heutigen modernen Welt zu einer Verbindlichkeit geworden:
Zum einen die Fähigkeit, aufgenommene Energie in Form von Körperfett nahezu unbegrenzt speichern zu können, und zum anderen das Belohnungssystem des Gehirns, das einen Cocktail an Neurotransmittern (allen voran Dopamin) ausschüttet, wenn wir sehr hochkalorische Nahrung konsumieren.

Ein Mix aus Fetten, Zucker und Salz war evolutionär die Jackpot-Mahlzeit schlechthin, die nur sehr selten verfügbar war und wenn, dann nur unter vergleichsweise hohem Aufwand und/oder Risiko.

Die moderne Ernährung: Ein Dilemma

Heutzutage hat sich das, zumindest in den industrialisierten Nationen, nahezu ins Gegenteil verkehrt:
Gerade die hochkalorischen und stark verarbeiteten Lebensmittel sind häufig die billigsten.
Dieses Muster an Ernährung in Industrienationen nennt man „Western Pattern Diet“ (WPD).
Diese mag einerseits ein Paradebeispiel menschlicher Evolution sein, weil sie die vier Kernprobleme, die das Thema Nahrung für Menschen über viele Jahrtausende begleiteten, endgültig löste:

1. Wie kann man genug Nahrung produzieren, um nahezu jeden zu versorgen?
2. Wie kann man das möglichst günstig tun?
3. Wie kann man Lebensmittel so gut haltbar machen, dass sie gelagert und über weite Distanzen transportiert werden können, ohne zu verderben?
4. Wie kann man die Lebensmittel modifizieren, um sie möglichst lecker zu machen?

Die Antwort auf diese vier Fragen ist im Grunde die WPD mit all ihren hochkalorischen und stark verarbeiteten Lebensmitteln, die viel eher ein Business Model bezüglich der effektiven Versorgung der ganzen Welt ist als eine ernährungsphysiologisch sinnvolle Zusammenstellung an Nahrungsmitteln.

Die fehlende fünfte Frage: Wie man langfristig gesunde Ernährung gestaltet

Eine Antwort auf eine fünfte Frage wäre in diesem Zusammenhang wünschenswert gewesen, blieb aber leider bisher aus:
Wie kann man das alles so gestalten, dass es der Gesundheit langfristig nutzt oder zumindest nicht schadet? 

Akuter Schaden durch z.B. Verunreinigungen ist dabei zwar seltener als je zuvor, aber „ungesund“ ist ein Einfluss, wie bereits erörtert, ohnehin in Isolation nur selten, sondern meist kumuliert über Zeit – und der chronische Effekt der WPD ist de facto ungesund für die allermeisten Menschen, da sie einerseits via der leichten Verfügbarkeit, andererseits über eine sehr wahrscheinliche Dysregulation unserer Sättigungsmechanismen dazu führt, dass wir unter dem Strich mehr Kalorien konsumieren als jemals zuvor in der Geschichte.

Der Verdrängungseffekt: Hochverarbeitete Lebensmittel vs. natürliche Nährstoffe

Zudem gibt es einen gewissen Verdrängungseffekt hochqualitativer Lebensmittel (möglichst viele Mikronährstoffe, Ballaststoffe, Protein und essenzielle Fettsäuren bei gleichzeitig moderater Kalorienmenge) aus unserer täglichen Ernährung, d.h. durch den steigenden Konsum der stark verarbeiteten, gut haltbaren, hochkalorischen und günstigen Lebensmittel, sinkt der Anteil an unverarbeiteten Lebensmitteln mit hohem ernährungsphysiologischem Wert.

Dies führt dazu, dass nicht selten (wir erinnern uns an die wenigen Prinzipien, die es bezüglich gesunder Ernährung gibt!) eine Vielzahl essenzieller Nährstoffe nicht oder nur zu wenig zugeführt wird, was nicht heute und morgen (akut), aber ganz sicher über Zeit (chronisch) zu diversen gesundheitlichen Problemen führt (nicht umsonst nennt man Diabetes, arteriosklerotische Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen und Krebs auch Zivilisationskrankheiten!).

Die moderne Convenience-Welt und ihre Risiken

Insbesondere in Kombination mit unserer bewegungsarmen Convenience-Welt, in der weniger Aufwand denn je erforderlich ist, um sich massenweise auch hochkalorische Lebensmittel zu besorgen.
Wir fahren mit dem Auto in den Supermarkt, lassen uns die Einkäufe sogar gleich nach Hause liefern oder bestellen unser Essen direkt zubereitet über Lieferando und Co.

Das soll dich sicher nicht entmutigen, im Gegenteil, aber es sollte dir ein Gefühl dafür geben, auf welchem Spielfeld du unterwegs bist:
Die moderne Welt meint es in vielen Punkten unglaublich gut mit uns, aber sicher nicht, wenn es darum geht, uns so zu ernähren (und zu bewegen), dass wir gesund, vital und gut in Form ein langes Leben voller Energie genießen können.

Fassen wir zusammen: Die beiden Gründe, weshalb so viele Menschen mit ihrer Ernährung Probleme haben

Warum die meisten Diäten scheitern und wie du es besser machst

Dies erklärt auch eine Gemeinsamkeit zwischen all den verschiedenen und widersprüchlichen Diäten, die es gibt:
Sie alle eint, dass sie als Versuch entstanden sind, den negativen Einfluss der WPD zu begrenzen und bestenfalls entstandene Schäden rückgängig zu machen.

Die Diät-Matrix: Die (einzigen) drei Diät-Typen

Abschließend möchte ich dir noch ein Werkzeug mit auf den Weg geben, das dich bei der Umsetzung sehr unterstützen und dir immense Klarheit bringen wird, wenn du selbst versuchst, einen für dich sinnigen und passenden Ansatz zusammenzustellen.

Dazu werde ich kurz die Rolle des Morpheus aus dem Film „Matrix“ einnehmen und dir (als Neo) bildlich gesprochen die rote Pille anbieten, die es dir ermöglichen wird, „die Diät-Matrix zu sehen“ – sobald du das getan hast, wirst du sie danach überall erkennen und sie nicht mehr nicht sehen können.
Bereit für die Pille?

Bitteschön!

Was alle (funktionierenden) Diäten gemeinsam haben, ist, dass sie auf die eine oder andere Weise die Kalorienzufuhr beschränken.
Entweder explizit oder indirekt, ohne dies als eigentlich wirksamen Faktor zu benennen.

Erinnere dich, dass WIE VIEL wir essen der mit Abstand wichtigste Faktor für Gewichtsregulation ist!

Was genau wir essen und wann wir essen hat zwar indirekt Einfluss auf das „Wie viel“ (über unterschiedliche Level an Sättigung/Hunger, unterschiedlich gute Verstoffwechselung der zugeführten Nahrung etc.), aber die zugeführte (und im Darm absorbierte) Menge an Energie ist am Ende das, was in Relation zu unserem Energieverbrauch darüber entscheidet, ob wir abnehmen, zunehmen, oder unser Gewicht halten. Immer!
Man kann es drehen und wenden, wie man will, aber am Ende des Tages ist es reine Physik und die Gesetze der Thermodynamik gelten immer.

Es gibt genau drei Wege (und NUR drei Wege), auf denen eine Reduktion der zugeführten Kalorien erreicht werden kann.
ALLE Diät-Modelle basieren auf einer dieser drei Strukturen oder einem Mix aus diesen.

1. CR (Caloric Restriction): Kalorienrestriktion als direkter Ansatz

Hier wird die Menge der zugeführten Kalorien direkt beschränkt, aber es darf grundsätzlich alles und zu jeder Zeit gegessen werden.

Dafür werden entweder alle verzehrten Nahrungsmittel z.B. mit speziellen Apps getrackt, sodass die bisherige Tageszufuhr stets im Blick bleibt und „live“ an den eigenen Zielen ausgerichtet werden kann, oder es wird mit speziellen Ernährungsplänen gearbeitet, die dem Nutzer Arbeit abnehmen, indem sie Nahrungsmittel vorab bezüglich ihres Energiegehalts kalkulieren und so kombinieren, dass das jeweilige Limit nicht überschritten wird.

Auch Programme wie Weight Watchers fallen in diese Kategorie, da sie Lebensmittel mit Punkten versehen (die sich an was orientieren? Genau, am Kaloriengehalt) und täglich ein gewisses Kontingent an Punkten nicht überschritten werden darf.

2. DR (Dietary Restriction): Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl

Hier setzt die Beschränkung bei der Auswahl einer oder mehrerer Nahrungsmittel (oder ganzer Makronährstoffe wie Kohlenhydrate) an.

Die Menge der zugeführten Kalorien wird nicht direkt beschränkt und auch nicht das Timing der möglichen Zufuhr, aber dadurch, dass gewisse Speisen „verboten“ und vom Speiseplan eliminiert werden, entsteht hier indirekt ein Kaloriendefizit.

Ein bekanntes Beispiel ist z.B. die ketogene Diät, die den Verzehr von Kohlenhydraten nahezu gänzlich untersagt, oder auch eine vegane Ernährungsweise, wo tierische Produkte in Gänze eliminiert werden.

Diese Art der Beschränkung ist die am häufigsten verwendete, da es in der Anwendung recht simpel ist, bestimmte Dinge in Gänze zu streichen.
Zudem eignet sich dieser Ansatz (leider) auch gut für dogmatische Dämonisierung von irgendeinem Lebensmittel / Makronährstoff, der als Feindbild, Buhmann und Wurzel allen Übels dargestellt wird – einfach auf XYZ verzichten und dem Weg ins gelobte Land steht nichts mehr im Weg 😉

Aber auch hier gilt: Der einzige Grund, warum diese Diäten funktionieren (wenn sie funktionieren) ist, dass sie am Ende des Tages indirekt zu einem Energiedefizit führen.

3. TR (Time Restriction): Zeitliche Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme

Hier wird das für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung stehende Zeitfenster beschränkt, wohingegen weder die Kalorienzufuhr direkt noch die Nahrungsmittelauswahl eingeschränkt werden.

Es geht hier also um die verschiedenen Arten von Fasten, wobei die drei gängigsten Varianten wohl das tägliche Intervallfasten (häufig 16 Stunden Fasten täglich und ein „Fenster“ zur Nahrungsaufnahme von 8 Stunden), das alternierende Fasten (einen Tag normal essen, einen Tag fasten usw.) oder längerfristiges Fasten von mehr als drei Tagen am Stück sind.
Sie alle eint das Prinzip „wenn weniger Zeit zum Essen zur Verfügung steht, so werden auch weniger Kalorien konsumiert.“

Denn auch wenn Fasten unter gewissen Bedingungen fraglos gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, so ist bezüglich einer Gewichtsabnahme (wie immer) die negative Energiebilanz der entscheidende Faktor und die Beschneidung der zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung stehenden Zeit nicht mehr als ein Weg, um indirekt ein Energiedefizit zu erzielen.

Fazit: Warum es nicht die eine perfekte Diät gibt

So, nun kannst du die Ernährungs-Matrix sehen und weißt, dass egal was dir der nächste Guru von Mount Stupid aus auch zurufen mag:
Auch sein/ihr Konzept wird zu 100% auf einer dieser drei Strukturen (oder einem Mix daraus) bestehen!

Das evolutionäre Mismatch zwischen unserem steinzeitlichen Gehirn und unserer modernen Umgebung zwingt uns, uns auf irgendeiner Ebene zu beschränken:
Direkt das WIE viel beschränken, oder den indirekten Weg über die Beschränkung des WAS oder des WANN.

Je nachdem, wie deine individuelle Ausgangssituation aussieht, wird der eine oder andere Ansatz dir mehr liegen und besser oder schlechter in deinen Alltag passen.
Persönliche Präferenzen und Alltagstauglichkeit spielen hier wirklich eine ganz entscheidende Rolle, denn am Ende ist die optimale Ernährungsweise für dich diejenige, an die du dich leicht und langfristig halten kannst! Es geht also im Grunde darum, diejenige Art der Beschränkung zu finden/wählen, welche am besten zu deinen Umständen, Präferenzen, Einschränkungen etc. passt und die du somit am leichtesten einhalten kannst.

Warum die individuelle Anpassung der Schlüssel zum Erfolg ist

Wenn es eine Sache gibt, die du aus diesem Artikel mitnimmst, dann dass es nicht die EINE beste Diät für alle gibt und der deutlich bessere und erfolgversprechendere Weg ist, individuell anhand der genannten Kriterien zu prüfen, wie der optimale Ernährungs-Ansatz für DICH aussieht.

Ich hoffe, dass ich dir ein wenig Klarheit in dieses wirklich oft verwirrende und polarisierende Thema bringen konnte und du nun besser gewappnet bist, den für dich passenden Weg zu finden, ohne dabei auf all die Gurus hereinzufallen.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Abnehmen für Selbstständige und Unternehmer

Falls doch noch Fragen offen geblieben sein sollten, habe ich hier eine kleine FAQ für dich zusammengestellt mit Fragen, die ich als Coach immer wieder gestellt bekomme und die ich dir gern beantworten möchte, ohne dich dafür in ein „kostenloses Erstgespräch“, „Beratungsgespräch“ o.Ä. zu locken (ich denke du weißt, was ich meine 😉 ).

1. Wie kann ich als vielbeschäftigter Unternehmer nachhaltig abnehmen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen?
Nachhaltig abnehmen bedeutet nicht, dass du kategorisch auf Genuss verzichten musst. Mit einem individuellen Konzept, das speziell auf deine Bedürfnisse und deinen vollen Terminkalender abgestimmt ist, kannst du dein Wunschgewicht erreichen und dabei dennoch (in Maßen) genießen. Abnehmen heißt nicht völlige Askese, Abnehmen und Genießen ist (in Maßen) vereinbar und Abnehmen geht definitiv auch für dich alltagstauglich!

2. Ist es möglich, trotz eines stressigen Alltags und zahlreicher Geschäftsessen abzunehmen und das eigene Gewicht und Wohlbefinden zu verbessern?
Ja, das ist definitiv möglich! Gerade für Menschen wie dich ist aber eine effiziente und flexible Strategie entscheidend.
Du brauchst ein Konzept, das nahtlos in deinen Alltag zu integrieren ist – auch bei vollem Terminkalender und Geschäftsessen.
Durch wenig Zeitaufwand und einfache Schritte, die sich in deinem spezifischen Alltag am besten eignen, wirst du Erfolge sehen und leichter als du wahrscheinlich denkst die volle Kontrolle über das eigene Gewicht und deine Wohlfühlfigur erlangen.

3. Warum ist der Verzicht auf extreme Diäten wichtig, wenn ich mein Gewicht dauerhaft halten möchte?
Einseitige oder extreme Methoden führen oft zu einem Jojo-Effekt oder Verzicht und sind somit nicht alltagstauglich. Und das, was du tagein tagaus auch mittel- und langfristig tust, wird deine Ergebnisse bestimmen.
Fitness und Gesundheit sind ein langfristiges Spiel und beim Thema Abnehmen ist das ganz genauso. Man könnte sogar sagen, dass gerade beim Abnehmen für Unternehmer ein moderater und beständiger Ansatz aufgrund ihrer besonderen Situation alternativlos ist.

4. Wie kann ich sicherstellen, dass ich beim Abnehmen nicht in den Jojo-Effekt gerate?
Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, setzen wir auf nachhaltige und gewohnheitsbasierte Ernährungsstrategien, die du eigenständig umsetzen kannst.
Unser Coaching basiert auf wissenschaftlich fundierten Methoden, die dir helfen, dein Wunschgewicht und deine körperlichen Ziele nachhaltig zu erreichen und dies langfristig zu halten. Denn genau darum geht es doch am Ende: Leistungsfähiger sein ohne Verzicht, Gewicht verlieren und dies eigenständig halten lernen.

5. Kann ich abnehmen, ohne täglich stundenlang Sport treiben zu müssen?
Ja, das geht auch geht (zum Glück 😉 )definitiv auch ohne stundenlanges Training. Dafür hat die Mehrzahl unserer Kunden gar nicht die Zeit.
Mit der richtigen Kombination aus ausgewogener Ernährung und gezielten Fitness-Einheiten kannst du fit und gesund werden und sichtbare sowie spürbare Ergebnisse mit wenig Zeitaufwand erzielen, während du deinen Alltag weiter wie gewohnt managen kannst.

6. Brauche ich einen Ernährungscoach, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig mehr Energie zu haben, um meine körperlichen Ziele zu erreichen?
Nicht zwingend, denn theoretisch kannst du das auch in Eigenregie erreichen.
Ein Coach unterstützt dich aber mit seiner Expertise als Abnehm-Experte dabei, eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie zu entwickeln, die auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Er kann dir helfen, einzuschätzen, welche Methoden sich am besten eignen und welche Stellschrauben bei dir im Fokus sein sollten. Durch gezielte Anpassungen deiner Ernährung kannst du nicht nur effektiv Gewicht verlieren, sondern auch mehr Energie für deinen Alltag gewinnen und dadurch mehr Umsatz machen.
Also ja, ein Ernährungscoach für Selbstständige und Unternehmer kann deine Situation gemeinsam mit dir analysieren und für dich ermöglichen, dass du deine körperlichen Ziele erreichst, indem er dir hilft, eine ausgewogene Ernährungsweise in deinen Lebensstil zu integrieren, sodass du nachhaltig abnehmen und leistungsfähiger werden kannst.