Gesunder Schlaf als Fundament von Gesundheit und Performance: Ein Guide für Unternehmer & Selbstständige

Schlaf ist nicht nur eine Ruhephase, sondern das wahre Fundament unserer Gesundheit.

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend – und das aus gutem Grund.

Schlaf ist genauso unverzichtbar wie atmen, essen oder trinken, doch oft wird seine Bedeutung unterschätzt. Besonders für Selbstständige und Unternehmer ist ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf entscheidend, um langfristig erfolgreich und gesund zu bleiben.

Die negativen Auswirkungen von Schlafmangel sind oft viel schneller und deutlicher spürbar als beispielsweise die Folgen schlechter Ernährung oder mangelnder Bewegung. Deshalb ist es wichtig, Schlaf als oberste Priorität zu behandeln, um sicherzustellen, dass du in diesem Bereich keine Defizite hast.

Denn schlechter Schlaf kann alle anderen Bemühungen, sei es im Bereich Ernährung, Training oder allgemeiner Gesundheit, sabotieren.

Ein solides Fundament an erholsamem Schlaf hingegen verstärkt die positiven Effekte, die durch gesunde Ernährung und Bewegung erzielt werden, und macht es deutlich leichter, deine Gesundheitsziele zu erreichen.

Wenn du deinen Schlaf optimierst, legst du den Grundstein für nachhaltigen Erfolg – sowohl im Business als auch im Privatleben.

Schlaf ist das wichtigste Regenerationsinstrument unseres Körpers

Viele ganz entscheidende Prozesse laufen nur im Schlaf ab. Wenn sie gestört werden, hat das großen Einfluss auf unser Verhalten bzw. unsere Performance am Tag.

Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das sein „Schlafprogramm“ häufig mit dem Wecker beendet, bevor es abgeschlossen ist – was wir vermutlich weder mit einer laufenden Waschmaschine noch dem Backofen machen würden, in welchem gerade unser Sonntagbraten schmurgelt oder? Bzw. wenn, dann wüssten wir instinktiv, dass das wohl nicht gerade positiv für das Ergebnis wäre 😉

Bedeutet das, dass du nie wieder mit Wecker aufwachen darfst? Natürlich nicht – aber es sollte verdeutlichen, dass Schlaf eine biologisch enorm wichtige Funktion hat, die wir respektieren, verstehen und für uns nutzen sollten.

Wie du schläfst, so lebst du

Denn Fakt ist:

Wer lange leben und dabei jung und vital aussehen sowie in Beruf und Alltag leistungsfähig sein will, der muss ausreichend schlafen! 

Dieser scheinbar so passive Zustand, in dem wir ca. ein Drittel unserer Lebenszeit(!) verbringen ist in Wirklichkeit alles andere als passiv und absolut notwendig, um einerseits unsere Lebensqualität schon heute zu erhöhen, aber andererseits auch, um auch lange und gesund leben zu können.

Für Unternehmer und Selbstständige, die täglich Höchstleistungen erbringen müssen, spielt Schlaf eine entscheidende Rolle!

Gesunder Schlaf ist nicht nur essenziell für deine körperliche Gesundheit, sondern auch für deine mentale Stärke und dein allgemeines Wohlbefinden. Schlaf ist das Fundament, auf dem deine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität aufbauen.

Wenn du regelmäßig unter Schlafmangel leidest, beeinträchtigt das nicht nur deine Energie und Konzentration, sondern auch deine langfristige Gesundheit. Eine schlechte Schlafqualität kann zu Schlafstörungen führen und dein Immunsystem schwächen, was das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöht.

Ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zu einer effektiven Regeneration und einer optimalen mentalen Gesundheit.

Dabei kommt es nicht nur auf die Anzahl der Stunden an, die du schläfst, sondern auch auf die Qualität deines Schlafs. Eine gut gestaltete Schlafumgebung und ein hoher Schlafkomfort können dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Schlafmangel zu lindern und dein Wohlbefinden zu steigern.

In der Hektik des Alltags wird die Bedeutung von Schlaf oft unterschätzt, doch er beeinflusst jedes Element deines Lebens, von der mentalen Klarheit bis hin zur körperlichen Gesundheit.

Deshalb ist es wichtig, den Wert von Schlaf zu beleuchten und sicherzustellen, dass du regelmäßig ausreichend Schlaf bekommst, um deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Ein gesunder Schlaf ist nicht nur für dein Wohlbefinden, sondern auch für die Regeneration deines Körpers und die Erhaltung deiner mentalen Gesundheit essenziell.
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle in deinem Leben und darf nicht vernachlässigt werden.

Fühlst du dich als Unternehmer oder Selbstständiger oft müde, unkonzentriert und überfordert?

Hand aufs Herz: Wie oft hast du in der vergangenen Woche wirklich gut geschlafen?

Wann war das letzte Mal, dass du ohne Wecker aufgewacht bist und dich vollständig fit und erholt gefühlt hast – ganz ohne den Griff zum Koffein?

Wenn du wie viele Unternehmer und Selbstständige bist, dann kämpfst du wahrscheinlich regelmäßig mit Müdigkeit und musst dich mit viel Kaffee durch den Tag retten. Dabei liegt die Wurzel dieses Problems oft in schlechtem Schlaf, auch wenn das vielen gar nicht bewusst ist.

Studien zeigen, dass über ein Drittel der Erwachsenen in entwickelten Ländern zu wenig oder schlecht schlafen.

Das mag dich vielleicht nicht überraschen, doch die weitreichenden negativen Folgen von Schlafmangel werden oft unterschätzt – gerade für vielbeschäftigte Menschen wie dich, die täglich Höchstleistungen erbringen müssen.

Guter Schlaf ist entscheidend für die physiologischen Reparaturprozesse deines Körpers. Schlechter Schlaf hingegen kann eine Kaskade negativer Folgen auslösen: von einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen über Insulinresistenz und kognitiven Abbau bis hin zu ernsthaften psychischen Problemen.

Für Unternehmer und Selbstständige, die oft unter hohem Stress stehen, sind auch die langfristigen Risiken besorgniserregend.

Schlafmangel erhöht signifikant das Risiko für verschiedene Krebsarten sowie Alzheimer.

Doch auch kurzfristige Folgen dürfen nicht unterschätzt werden: Bereits eine Woche mit moderatem Schlafmangel kann die Blutzuckerregulation deines Körpers empfindlich stören. Das wirkt sich negativ auf die gesamte Stoffwechselgesundheit aus und öffnet Diabetes Typ 2 Tür und Tor – was wiederum das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen massiv erhöht.

Ob kurz-, mittel- oder langfristig: Die wissenschaftlichen Beweise sind eindeutig. Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und negativen gesundheitlichen Folgen – und das kann gerade für Unternehmer und Selbstständige verheerend sein.

Es gibt also mehr als genug Gründe, aktiv zu werden und sicherzustellen, dass du diese Risiken minimierst. Schließlich willst du nicht nur in deinem Business erfolgreich sein, sondern auch gesund und leistungsfähig bleiben oder?

Zeitraum	Gesundheitliche Auswirkungen
Kurzfristige Folgen	Anfälligkeit für Erkältungen, gestörte Blutzuckerregulation, kognitive Beeinträchtigung
Mittelfristige Folgen	Erhöhtes Risiko für Insulinresistenz, psychische Probleme
Langfristige Folgen	Erhöhtes Risiko für Krebs, Alzheimer sowie kardiovaskuläre Erkrankungen

Leider schaffen es viele Unternehmer & Selbstständige aber nicht, dauerhaft gesund zu schlafen. Und dafür sind meiner Erfahrung mit nun über 150 Klienten nach im Wesentlichen folgende 5 Fehler verantwortlich.

Die 5 größten Schlaf-Fehler, die viele Selbstständige & Unternehmer immer wieder machen

Diese Fehler (insofern sie bei dir bestehen) zu eliminieren, ist der größte und simpelste Hebel, an dem wir ansetzen können und haben das Potenzial, deinen Schlaf wirklich von heute auf morgen signifikant zu verbessern.

Häufig muss das Rad gar nicht neu erfunden werden, sondern es genügt, “es nicht zu versauen” und gewisse No-Go’s zu vemeiden, um bereits 80/20 in Sachen Schlaf alles richtig zu machen.

Bevor wir uns also weitergehenden Strategien widmen, lass uns erstmal sicherstellen, dass du keinen der folgenden 5 Fehler begehst:

Fehler Nr. 1: Unregelmäßige Schlafenszeiten

Das ständige Wechseln der Schlafenszeiten, wie z.B. ein krasser Unterschied zwischen unter der Woche und Wochenende, kann die innere Uhr des Körpers durcheinanderbringen. Unser Körper funktioniert nach klaren biologischen Rhythmen, die riesigen(!) Einfluss darauf haben, wie gut oder schlecht wir „funktionieren“.

Primärer Taktgeber für das biologische Orchester ist der Nucleus Suprachiasmaticus (kurz SCN) im Gehirn, der direkt mit unseren Augen verbunden ist und vor allem über die Wahrnehmung von Sonnenlicht eine Kaskade an Prozessen im Körper triggert. Die meisten unserer Organe funktionieren nach einem eigenen Rhythmus, aber der SCN ist der Dirigent, der sie alle koordiniert.

Mach es also diesem sehr fein aufeinander abgestimmten Uhrwerk so leicht wie möglich, indem du die deine Schlafzeiten nicht allzu stark variierst.

Fehler Nr. 2 Elektronische Geräte vor dem Schlafengehen

Das blaue Licht von Smartphones und Computern kann die Melatonin-Produktion hemmen und das Einschlafen erschweren, indem sie den Prozess des Müdewerdens verzögern.

Deine Augen nehmen diese Art von künstlichem, hellen Licht auf und senden diese Signale ans Gehirn – du suggerierst damit wenn man so will, dass es noch Tag ist, denn rein biologisch bedeutet für dein Gehirn Helligkeit = Tag. Das stört deine gesamte Schlaf-Architektur empfindlich und führt nicht selten dazu, dass nicht alle Zyklen und Stadien eines gesunden Schlafes korrekt durchlaufen werden.

Fehler Nr. 3: Essen zu kurz vor dem Schlafengehen

Dies kann zu Verdauungsproblemen, Sodbrennen und auch Schlafstörungen führen, da ein zu aktiver Verdauungsapparat unseren Herzschlag zu lange erhöht hält bzw. am natürlichen Absinken nach Einbruch der Dunkelheit hindert und damit das Eintauchen in die Tiefschlafphase maßgeblich erschwert.

Es gibt Menschen, die durch größere Mahlzeiten recht kurz vor dem Schlafen besser einschlafen können, weil sie ein voller Magen müde macht, aber glaub mir: das ist Gift für deine Schlafarchitektur! Ein voller Magen kann zwar kurzfristig ein Gefühl der Müdigkeit hervorrufen, doch die Qualität des Schlafs leidet darunter erheblich.

Während der Verdauung wird der Körper mit einer Vielzahl von Aufgaben beschäftigt, was dazu führt, dass die notwendigen Ruhe- und Regenerationsprozesse im Gehirn und im Körper gestört werden. Statt in die erholsamen Tiefschlafphasen einzutauchen, bleibt man oft in leichteren Schlafstadien hängen, was zu einem unruhigen Schlaf und häufigem Aufwachen führt.

Fehler Nr. 4: Koffein am Nachmittag oder Abend

Koffein ist ein potentes Stimulans, das den Schlaf empfindlich stören kann – und das oft mehr, als den meisten bewusst ist.

Besonders am späten Nachmittag und Abend sollte Koffein deshalb unbedingt vermieden werden, am besten mindestens 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen.
Der Grund dafür liegt in der langen Halbwertszeit von Koffein, also der Zeit, die es dauert, bis 50% des Stimulans deinen Körper wieder verlassen haben.

Entgegen der weit verbreiteten Annahme beträgt diese Halbwertszeit nicht immer nur 4 Stunden, sondern kann je nach individueller Veranlagung zwischen 4 und 10 Stunden variieren. Verantwortlich dafür ist das Enzym CYP1A1, das maßgeblich den Abbau von Koffein reguliert. Menschen mit niedrigen CYP1A1-Spiegeln bauen Koffein langsamer ab, weshalb selbst der morgendliche Kaffee abends noch ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Auch wenn du subjektiv das Gefühl hast, nach einem abendlichen Kaffee gut einschlafen zu können, täuscht das oft. Deine Schlafqualität leidet dennoch, da das Koffein weiterhin in deinem Körper wirkt. Eine Gewöhnung an Koffein mag die spürbare Stimulierung reduzieren, doch das bedeutet keineswegs, dass das Stimulans nicht mehr aktiv ist. Diese lange Wirkdauer macht es notwendig, den Koffeinkonsum früh am Tag zu beenden, um sicherzustellen, dass er nicht den nächtlichen Schlaf stört.

Viele Menschen erkennen nicht, dass ihr hoher oder später Koffeinkonsum einer der Hauptgründe für ihre Schlafprobleme sein könnte. Wenn du also auf der Suche nach besserem Schlaf bist, lohnt es sich, den eigenen Koffeinkonsum genauer unter die Lupe zu nehmen und gegebenenfalls anzupassen.

Fehler Nr. 5: Schlafen in einer unruhigen Umgebung

Lärm, Licht, eine zu hohe Raumtemperatur oder eine unbequeme Matratze – all diese Faktoren können deine Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

Die Umgebung, in der du das schlafende Drittel deines Lebens verbringst, spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie erholsam dein Schlaf tatsächlich ist.

Ein ruhiges, dunkles und angenehm kühles Schlafzimmer schafft die idealen Voraussetzungen für einen tiefen und regenerativen Schlaf.
Störquellen wie Straßenlärm, Licht von Straßenlaternen oder ein Raum, der sich nachts zu sehr aufheizt, können den natürlichen Schlafzyklus unterbrechen und dich daran hindern, die notwendigen Tiefschlafphasen zu erreichen.

Ebenso wichtig ist der Schlafkomfort: Eine Matratze, die deinem Körper nicht die richtige Unterstützung bietet, kann zu unruhigem Schlaf und langfristig sogar zu gesundheitlichen Problemen führen.

Deshalb ist es essenziell, darauf zu achten, wo und wie du schläfst, um die Qualität deines Schlafs zu maximieren und so deine körperliche und mentale Regeneration zu fördern. Die Investition in eine optimale Schlafumgebung zahlt sich durch bessere Erholung und gesteigerte Leistungsfähigkeit am nächsten Tag aus.

Achte also bitte darauf, wo du schläfst, denn einschlafen und irgendwie schlafen kannst du vielleicht überall, aber wirklich gut schlafen mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht.

Dier größten Schlaf-Fehler als Unternehmer & Selbstständiger vermeiden = die halbe Miete

Wenn du es schaffst, diese Fehler zu vermeiden, bist du schon mal auf einem grundlegend wirklich guten Weg bezüglich eines gesunden Schlafes.

Darüber hinaus kann ich dir noch einige Kern-Lektionen ans Herz legen, die ich meinen Klienten & Klientinnen immer wieder mitgebe und so ihren Schlaf und damit ihre Produktivität (in direkter Weise umsatzrelevant!) auf Top-Level bringe. Es braucht am Ende des Tages meist gar nicht so viel, um hier große Sprünge zu machen und die folgenden Leitlinien werden dir diesbezüglich hoffentlich eine Hilfe sein.

Gesunder Schlaf als Fundament des Erfolgs: Die 10 wichtigsten Leitlinien für Unternehmer und Selbstständige

wenn du das ganze noch weiter optimieren möchtest, habe ich hier das 80/20 eines guten, gesunden Schlafes basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen in 10 simple “Leitlinien” zusammengefasst, die zusammen als Bausteine des perfekten Schlaf dienen.

Je näher du an die Umsetzung aller 10 kommst, desto näher werden wir deinen Schlaf an den absolut besten Schlaf deines Lebens bringen, das kann ich dir wirklich versprechen!

Leitlinie Nr. 1: Hilf deiner inneren Uhr

Stelle sicher, dass du dich für 10-20 Minuten direktem Sonnenlicht am Morgen oder frühen Vormittag aussetzt.
Bestenfalls gehst du innerhalb von 30-60 Minuten nach Sonnenaufgang nach draußen.

Am späten Nachmittag/frühen Abend, bevor die Sonne untergeht, kannst du selbiges wiederholen.
Durch diese Anker nah an Sonnenauf- und Sonnenuntergang hilfst du deinen zirkadianen Rhythmen enorm! Solltest du aufwachen, bevor die Sonne aufgegangen ist, setze dich hellem Licht (Tageslicht-Lampe wäre optimal!) aus und geh nach draußen, sobald die Sonne aufgeht.

Leitlinie Nr. 2: Verzichte auf jegliche Bildschirme in den 2 Stunden vor dem Schlafengehen

Verzichte in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf den Gebrauch von Bildschirmen wie Fernseher, Laptop, Smartphone oder Tablet.
Das Licht, das diese Geräte ausstrahlen, insbesondere der Blaulicht-Anteil, kann deine Melatonin-Produktion hemmen und damit das Einschlafen erheblich erschweren. Solltest du es nicht schaffen, ganz auf Bildschirme zu verzichten, stelle sicher, dass du den Blaulicht-Anteil in den Einstellungen minimierst oder eine spezielle Brille trägst, die Blaulicht filtert.

Ebenso wichtig ist es, deine Umgebung nach Sonnenuntergang so dunkel wie möglich zu gestalten. Gedimmtes, indirektes Licht ist dabei deutlich besser als grelles „Flutlicht“. Dein Zuhause sollte nach Einbruch der Dunkelheit nur so hell sein, wie nötig, um dich sicher bewegen zu können. Eine hervorragende Möglichkeit, die Lichtverhältnisse optimal zu steuern, sind Smart-Glühbirnen. Diese kannst du so einstellen, dass sie nach Sonnenuntergang warmes, rötliches Licht abstrahlen, das die Schlafbereitschaft fördert. Setze dabei auf Lichtquellen, die tief stehen, also indirektes, rötliches Licht nahe am Boden, statt grellem, weißlichem Licht von der Decke.

Durch diese Anpassungen kannst du deine innere Uhr besser unterstützen und deinem Körper helfen, sich optimal auf den Schlaf vorzubereiten.

Leitlinie Nr. 3: Trink keinen Alkohol

Alkohol mag für viele ein entspannter Abschluss des Tages sein, doch wenn es um deinen Schlaf geht, ist er alles andere als harmlos. Tatsächlich ist Alkohol einer der größten Feinde deiner Schlafqualität – vermutlich sogar der, der am meisten Schaden anrichtet, und das ist etwas, das wir selbst in der Hand haben. Auch wenn ein Feierabendbier oder ein Glas Wein dir hilft, schneller einzuschlafen, täuscht dieses Gefühl oft. In Wirklichkeit wird deine Schlafarchitektur, also die natürliche Abfolge der Schlafphasen, durch Alkohol massiv gestört.

Wenn du auf Alkohol nicht verzichten möchtest, dann begrenze deinen Konsum unbedingt auf einen einzigen Drink und trinke diesen möglichst vor 18:00 Uhr. So gibst du deinem Körper ausreichend Zeit, den Alkohol abzubauen, bevor du ins Bett gehst. Das leichte Wegdämmern mag sich zwar angenehm anfühlen, doch es kommt zu einer Fragmentierung deines Schlafs, was bedeutet, dass du weniger erholsamen Tiefschlaf bekommst. Dein Körper kann sich dadurch nicht optimal regenerieren, was langfristig zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann.

Ich möchte Alkohol keineswegs verteufeln – am Ende ist es deine freie Entscheidung. Doch als Coach liegt es mir am Herzen, dich über die negativen Auswirkungen auf deinen Schlaf zu informieren. Wenn dir deine Schlafqualität wichtig ist und du den besten Schlaf deines Lebens erreichen willst, dann ist es ratsam, Alkohol zu meiden oder zumindest auf die oben genannte Weise zu konsumieren.

Leitlinie Nr. 4: Iss nichts in den ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen

Besser wären sogar 4 Stunden. Auch wenn das im hektischen Alltag oft eine Herausforderung sein kann, zahlt es sich durch eine spürbar verbesserte Schlafqualität aus. Denn die Belohnung für diesen Verzicht sind längere und tiefere Schlafphasen, die dir zu einem erholsameren Schlaf verhelfen.

Aus eigener Erfahrung als jemand, der früher oft spät gegessen hat, kann ich dir versichern: Der Unterschied ist enorm.

Wenn du es schaffst, deine letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen einzuplanen, wirst du schnell merken, wie positiv sich das auf deinen Schlaf auswirkt. Dein Körper hat so genug Zeit, die Verdauung abzuschließen und sich vollständig auf die nächtliche Regeneration zu konzentrieren. Also, wenn es irgendwie möglich ist, versuche, deine Mahlzeiten rechtzeitig zu beenden – dein Schlaf wird es dir danken.

Leitlinie Nr. 5: Für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen gilt es, alles zu vermeiden, was stimulierend wirkt oder gar Stress für dich produziert.

Gerade als Unternehmer oder Selbstständiger ist es essenziell, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alles zu vermeiden, was stimulierend wirkt oder Stress erzeugt.

Das bedeutet: Schluss mit der Arbeit, kein Scrollen durch Social Media und auch keine intensive körperliche Aktivität.
Stattdessen solltest du dir eine Routine aneignen, die dich gezielt entspannt und dir hilft, den Tag mental abzuschließen. Ob es Lesen, leichtes Stretching oder Meditation ist – finde etwas, das dir Ruhe bringt, ohne dein Gehirn weiter zu stimulieren.

Dein Körper und Geist brauchen Zeit, um sich auf die folgende Ruhephase vorzubereiten. Dieser Prozess kann nicht wie ein Ein- und Ausschalter funktionieren; es ist ein Übergang, den du bewusst einleiten musst.

Wenn du oft Schwierigkeiten beim Einschlafen hast und mehr als 15-20 Minuten dafür benötigst, solltest du definitiv darüber nachdenken, eine feste Entspannungsroutine in deinen Alltag zu integrieren. Diese Routine hilft dir, den Stress des Tages loszulassen und bereitet deinen Körper und Geist optimal auf einen erholsamen Schlaf vor – ein unverzichtbarer Baustein für deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden.

Leitlinie Nr. 6: Nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad (oder eine heiße Dusche)

Für vielbeschäftigte Unternehmer und Selbstständige, die oft Schwierigkeiten haben, abends abzuschalten, kann eine heiße Dusche oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen wahre Wunder wirken.
Der Körper reagiert auf die Wärme, indem er nach dem Baden oder Duschen die Körpertemperatur senkt – ein Prozess, der das Einschlafen erleichtert und den Übergang in den Tiefschlaf fördert. Diese Abkühlung signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Auch wenn ein heißes Fußbad ähnliche Effekte haben kann, ist es natürlich weniger effektiv, da nur ein kleiner Teil deines Körpers ins Wasser getaucht wird.
In der Praxis hat sich die heiße Dusche jedoch als besonders nützlich erwiesen und kann leicht in deine abendliche Entspannungsroutine integriert werden.
Viele meiner Klienten haben mit diesem einfachen Trick ihre Schlafqualität erheblich verbessern können.

Gerade für Unternehmer, die oft bis abends arbeiten und gedanklich noch im Tagesgeschehen verstrickt sind, kann eine heiße Dusche helfen, den Übergang von der Arbeit zur Erholung zu erleichtern.
Diese kleine Veränderung in deiner Abendroutine könnte genau der Schritt sein, den du brauchst, um deinen Körper und Geist optimal auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

Leitlinie Nr. 7: Sorge dafür, dass die Raumtemperatur im Schlafzimmer nicht zu hoch ist

Als vielbeschäftigter Unternehmer oder Selbstständiger ist es essenziell, dass du jede Nacht optimal regenerierst, um tagsüber volle Leistungsfähigkeit zu zeigen.

Ein oft unterschätzter Faktor dabei ist die Raumtemperatur im Schlafzimmer. Eine zu hohe Temperatur verhindert das notwendige Absinken der Körpertemperatur, das entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die ideale Raumtemperatur bei etwa 18,3 Grad Celsius liegt.

Um diese Temperatur zu erreichen, kannst du das Fenster öffnen – vorausgesetzt, der Lärmpegel in deiner Umgebung erlaubt es.
So sorgst du gleichzeitig für frische Luft, die den Schlafkomfort zusätzlich erhöht. Falls das nicht möglich ist oder nicht ausreicht, können Raum-Klimaanlagen oder klimatisierte Matratzen-Auflagen eine sinnvolle Alternative sein. Diese unterstützen das Absinken der Körpertemperatur effektiv und tragen damit zu einer besseren Schlafqualität bei.

Gerade als Unternehmer, der oft unter Stress steht und Höchstleistungen bringen muss, spielt die richtige Schlafumgebung eine entscheidende Rolle.
Achte darauf, dass deine Raumtemperatur im Schlafzimmer optimal eingestellt ist – das wird sich positiv auf deine Regeneration, mentale Gesundheit und letztlich auch auf deine Leistungsfähigkeit im Business auswirken.

Leitlinie Nr. 8: Verdunkle dein Schlafzimmer

Ein wichtiger Faktor, der deinen Schlaf entscheidend verbessern kann, ist die Dunkelheit in deinem Schlafzimmer.
Es ist dann dunkel genug, wenn du deine Hand vor deinem Gesicht nicht mehr sehen kannst, obwohl du die Augen geöffnet hast.

Falls dein Schlafzimmer keine Rollos hat, sind Verdunklungsvorhänge eine effektive Alternative. Auch eine Schlafmaske kann helfen, störendes Licht auszuschalten.
Neben einer kühlen Temperatur ist absolute Dunkelheit der wichtigste Faktor für eine optimale Schlafumgebung. Lichtquellen, ob durch Elektrogeräte oder helle Digitalwecker, sollten möglichst eliminiert oder verdeckt werden.

In einer Umgebung ohne störende Lichteinflüsse kann sich dein Körper besser auf den Schlaf einstellen, was letztlich deine Regeneration fördert und dich am nächsten Tag erholt und leistungsfähig aufwachen lässt.

Für Unternehmer und Selbstständige, die oft jede Stunde ihres Schlafs maximieren müssen, ist dies eine einfache, aber wirkungsvolle Maßnahme, um die Schlafqualität erheblich zu steigern.

Leitlinie Nr. 9: Gib dir selbst eine adäquate Schlaf-Chance

Damit ist gemeint, dass du früh genug zu Bett gehst, um ausreichend Schlaf bekommen zu können.

Überlege dir, wann du aufstehen möchtest und rechne von dieser Zeit aus 9 Stunden (mindestens jedoch 8!) zurück. Bestenfalls ermöglicht dir das, ohne Wecker aufzuwachen, was ideal wäre.

Persönlich nutze ich einen Notfallwecker, der auf die Zeit eingestellt ist, zu der ich spätestens aufwachen möchte und gehe 9 Stunden vor dieser Zeit schlafen, wann immer es möglich ist. Meistens wache ich nach 8 bis 8,5 Stunden ohne Wecker auf und das top erholt. Natürlich klappt das nicht an 100% der Tage, muss es auch nicht, aber es geht einfach darum, dass du deinem Körper an der Mehrzahl der Tage genug Möglichkeit anbietest, sich die Menge an Schlaf zu holen, die er benötigt.

Ich verstehe total, dass das frühe Zubettgehen abends manchmal schwer fällt und dein abendliches Ich manchmal sagen wird “ach, ich bin noch nicht müde. Was kümmert mich, wenn das morgendliche Ich 1,2 Stündchen weniger Schlaf bekommt.” Aber glaub mir, keine TV Show oder was immer du abends noch machst nutzt dir so viel wie eine top ausgeruhte Nacht, die alles, was du am nächsten Tag tun wirst, potenzieren wird.
Lass dich da nicht von deinem eigenen Gehirn austricksen, das leider echt gut darin ist, gewisse Entscheidungen vor dir selbst zu rechtfertigen und vermeintlich gute Gründe zu liefern.

Einige Klienten von mir stellen sich daher auch abends tatsächlich einen Wecker, der anzeigt, dass es Zeit fürs Bett ist. Wenn du den optimalen Zeitpunkt oft verpasst, das wäre das vielleicht auch was für dich.

Leitlinie Nr. 10: Halte deine Schlaf-Wach-Zeiten möglichst konstant

Als Unternehmer oder Selbstständiger stehst du täglich vor vielen Herausforderungen, die viel Energie und Konzentration erfordern. Eine der einfachsten, aber wirkungsvollsten Maßnahmen, um deine Schlafqualität und damit deine Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist die Einhaltung konstanter Schlaf-Wach-Zeiten.

Sorge dafür, dass deine Aufwachzeiten so konstant wie möglich sind, und geh schlafen, sobald du dich müde fühlst – und das gilt auch für das Wochenende.
Natürlich musst du nicht jeden Tag auf die Minute genau ins Bett gehen, das Leben bringt immer mal Abweichungen mit sich.
Aber eine gewisse Kontinuität in deinen Schlafgewohnheiten kann Wunder wirken.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft deinem Körper, sich optimal auf die nächtliche Regeneration vorzubereiten, was wiederum deine Schlafqualität erheblich steigert. Das ist besonders wichtig für vielbeschäftigte Unternehmer, die im Alltag oft unter hohem Druck stehen und jede Nacht die bestmögliche Erholung brauchen.
Indem du für konstante Schlaf-Wach-Zeiten sorgst, gibst du deinem Körper die nötige Stabilität, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben – und das ohne großen Aufwand, sondern nur durch ein wenig Disziplin im Alltag.

Priorisiere Schlaf und du wirst mit besserer Gesundheit & mehr Performance belohnt werden

Fakt ist:
Es ist für deine Gesundheit und Performance enorm wichtig, dass du deinem Schlaf die Aufmerksamkeit gibst, die er verdient und zumindest 80/20 diese Basics umsetzt.

Schlaf ist nicht nur eine notwendige Pause vom Business-Alltag, sondern ein kraftvolles Werkzeug, um deine Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit zu steigern.

In diesem Guide haben wir detailliert beleuchtet, warum Schlaf so essenziell für dich als Unternehmer oder Selbstständiger ist.
Du hast gelernt, welche fatalen Folgen Schlafmangel haben kann, welche Fehler du vermeiden solltest und welche einfachen, aber effektiven Schritte du unternehmen kannst, um deinen Schlaf zu optimieren.

Indem du die 10 Leitlinien für gesunden Schlaf in deinen Alltag integrierst, legst du das Fundament für nachhaltigen Erfolg – sowohl im Business als auch im Privatleben.

Denke daran, dass es nicht um Perfektion geht, sondern „nur“ darum, den Großteil der Zeit die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Dein Schlaf ist eine Investition, die sich in jedem Aspekt deines Lebens auszahlt. Je besser du schläfst, desto besser wirst du in allen Bereichen deines Lebens performen!

Setze den Fokus auf diese wichtigen Prinzipien, und du wirst die Belohnungen in Form von mehr Energie, besserer Gesundheit und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit spüren.

Schlaf gut, lebe besser – das ist das simple, aber kraftvolle Motto, das dir den Weg zu einem gesünderen und erfolgreicheren Leben weisen kann.

Mit diesem Wissen hast du nun alle Möglichkeiten, deinen Schlaf so zu optimieren, dass hier zumindest kein Defizit mehr besteht, aber er bestenfalls sogar zum stabilen Fundament aller weiteren gesundheitlichen Maßnahmen wird und die Basis deiner Optik, Gesundheit und Leistungsfähigkeit somit gesichert ist.

 

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Abnehmen für Selbstständige und Unternehmer

Falls doch noch Fragen offen geblieben sein sollten, habe ich hier eine kleine FAQ für dich zusammengestellt mit Fragen, die ich als Coach immer wieder gestellt bekomme und die ich dir gern beantworten möchte:

1. Warum ist Schlaf das Fundament und entscheidend für unsere Gesundheit sowie unser Wohlbefinden?
Schlaf ist mehr als nur eine nächtliche Ruhephase: Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration des Körpers und der Verarbeitung von Emotionen. Ein erholsamer Schlaf stärkt das Immunsystem, unterstützt die physische Gesundheit und verbessert unsere Lebensqualität erheblich. Deshalb ist Schlaf ein wesentlicher Bestandteil unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens.

2. Wie viele Stunden pro Nacht sollte ich schlafen, um optimal zu funktionieren und auf Top-Niveau zu performen? Sollte ich mehr schlafen?
Die optimale Schlafdauer variiert von Person zu Person, aber im Schnitt beträgt sie 7-9 Stunden pro Nacht. Diese Stunden pro Nacht sind entscheidend, um sicherzustellen, dass unser Körper und Gehirn genügend Zeit haben, sich zu regenerieren und die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten, was insbesondere in den REM-Schlaf Phasen (Rapid Eye Movement) passiert. Dauerhaft solltest du diese Range also nicht unterschreiten bzw. wenn du es tust, dann ja – dann solltest du mehr schlafen.

3. Welche Auswirkungen hat schlechter Schlaf auf meine Gesundheit?
Schlechter Schlaf kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Probleme und eine geschwächte Immunfunktion. Zudem beeinträchtigt schlechter Schlaf erheblich unsere körperliche und geistige Gesundheit, was wiederum unsere Leistungsfähigkeit und Lebensqualität beeinträchtigen kann. Schlechter Schlaf kann also definitiv die Gesundheit beeinträchtigen, gerade Selbstständige und Unternehmer können und wollen sich daher nicht leisten, beim Thema Schlaf ignorant zu sein.

4. Wie beeinflusst die Schlafqualität unsere körperliche und geistige Gesundheit?
Die Qualität des Schlafs beeinflusst direkt unsere körperliche und geistige Gesundheit. Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Regeneration des Körpers und die Verarbeitung von Emotionen. Er trägt dazu bei, dass wir uns erfrischt und bereit für die Herausforderungen des Tages fühlen.

5. Was kann ich tun, um meine Schlafqualität zu verbessern?
Die Verbesserung der Schlafqualität beginnt mit der Wahl der richtigen Matratzen und Bettsysteme, da der Komfort des Schlafenden eine entscheidende Rolle spielt. Ebenso wichtig ist es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten und elektronische Geräte zu vermeiden, um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören. Melatonin kann, insbesondere bei Jetlag, ebenfalls eine Rolle bei der Regulierung des Schlafzyklus spielen. Für weitere Tipps, ließ den Artikel am besten nochmal 😉

6. Warum ist die Wahl der richtigen Matratze so wichtig?
Ein qualitativ hochwertiges Bett und die Wahl der richtigen Matratze sind entscheidende Faktoren für einen erholsamen Schlaf. Matratzen und Bettsysteme, die den Komfort des Schlafenden maximieren, können erheblich zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen und somit unsere körperliche und geistige Gesundheit unterstützen.

7. Welche Rolle spielt der Schlaf-Wach-Rhythmus für die Schlafqualität?
Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein entscheidender Faktor für die Schlafqualität. Ein regelmäßiger Schlafzyklus hilft, den natürlichen Rhythmus des Körpers zu unterstützen, was wiederum die Regeneration des Körpers und die Verarbeitung von Emotionen fördert. Die Einhaltung eines konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf.

8. Welche gesundheitlichen Probleme können durch zu wenig Schlaf entstehen?
Zu wenig Schlaf kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Probleme und eine verminderte Lebensqualität. Die Wichtigkeit des Schlafs sollte daher auf gar keinen Fall unterschätzt werden, da Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit spielt.

9. Wie genau beeinflusst die Wahl der Schlafumgebung die Schlafqualität?
Die Wahl der Schlafumgebung, einschließlich Matratzen und Bettsysteme, kann die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Ein komfortables und unterstützendes Bett ist entscheidend, um eine optimale Schlafdauer und einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, was sich positiv auf die physische Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt.

10. Warum ist Schlaf für Unternehmer und Selbstständige besonders wichtig?
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für Unternehmer und Selbstständige, da er nicht nur die körperliche und geistige Gesundheit unterstützt, sondern auch die Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit im stressigen Alltag fördert. Durch ausreichend Schlaf können die Führungskräfte ihre physische und geistige Gesundheit optimieren und ihre Ziele effizienter erreichen.