Training und Fitness für Selbstständige und Unternehmer: Ein umfassender Guide

Wenn ich dir sage, dass es gut und wichtig für dich ist, Bewegung in deinen Alltag einzubauen und bestenfalls auch regelmäßig Sport zu treiben, so wird dich das kaum überraschen.

Ähnlich wie „gesund essen“, oder „genug schlafen“ ist das etwas, das wir alle intuitiv wissen – aber zum einen tun wir oft leider nicht das, von dem wir eigentlich wissen, dass es gut für uns wäre und zum anderen gibt es erfahrungsgemäß eine Menge Fragezeichen im Kopf, wenn es um das „Wie genau?“ geht.

Ähnlich wie in den Bereichen Schlaf und vor allem Ernährung gibt es auch hier eine Menge Nuancen, die beachtet werden wollen, wenn es darum geht, dieses grundlegende Wissen um die gesundheitlichen Vorteile von Training und Bewegung auch wirklich in die Tat umzusetzen!

In diesem Artikel werde ich daher versuchen, diese Lücke für dich zu schließen und versuchen, dir die Frage „Wie genau sollte ich denn trainieren?“ zu beantworten.

Um uns der Antwort auf diese Frage sinnvoll anzunähern, ist ein gewisses grundlegendes Verständnis rund um das Thema Training und Bewegung unabdingbar.

In diesem Artikel erfährst du daher folgendes:

1. Warum Training die beste Medizin ist (und du weniger tun musst als du denkst, um davon zu profitieren)

2. Was der Unterschied zwischen Alltagsbewegung und Training ist (und für welche 11 körperlichen Adaptionen du trainieren kannst)

3. Welche 3 fundamentalen Prinzipien die Grundlage jedes sinnvollen Trainings sein müssen

4. Das 80/20 des Trainings: Die 2 (+1) Kategorien an Training, die in Kombination deine Gesundheit, Optik und Leistungsfähigkeit zugleich optimieren

5. Zusammenfassung und Beispiel von 90 optimal genutzten Minuten Training pro Woche, an denen du dich orientieren kannst

Warum Training die beste Medizin ist (und du weniger tun musst als du denkst, um davon zu profitieren)

Eines vorab: Es ist fast schon schwierig, nicht zu übertreiben, wenn ich von den vielen Vorteilen spreche, die zielgerichtetes Training dir ermöglichen kann.

Wenn es eine Sache gibt, die wirklich nah an einem „Wundermittel“ ist und mit einem Streich viele Lebensbereiche auf einmal signifikant positiv beeinflussen kann, dann ist es körperliches Training:
Besser aussehen, mehr Energie für alles haben, was du täglich tust, öfter gute Laune haben, dir Dinge besser merken können, besser schlafen, länger gesund und fit leben – all das sind Dinge, die realistisch durch ein kleines Bisschen Training erreichbar sind. Und das erfordert, anders als du vielleicht denkst, keineswegs, dass du zum Profi-Sportler mutieren und all deine Zeit dem Training widmen müsstest, ganz im Gegenteil. 

Von einem komplett inaktiven Lifestyle mit 0 aktiven Minuten pro Woche auf gerade einmal 90 Minuten gut strukturiertes Training pro Woche aufzustocken, verringert die „All-Cause-Mortality“ (allgemeine Sterblichkeit) um ganze 40%!

Das sollte verdeutlichen, dass sich schon kleine Verbesserungen sowas von lohnen und es wirklich nie zu spät ist, anzufangen! 

Der Effekt von Training auf die Lebens- und Gesundheitserwartung

Bezüglich Gesundheit sind ganz grundlegend Lifespan und Healthspan, also Lebens- UND Gesundheitserwartung bedeutsam.

D.h. es geht einerseits darum, möglichst lange zu leben, aber eben auch mindestens ebenso wichtig ist, auch „gut“ zu leben, also ein hohes Level an Lebensqualität bis ins hohe Alter zu behalten.

Die Lebenserwartung selbst ist offensichtlich binär – d.h. entweder man lebt, oder man ist tot, und abhängig davon, wie lange man das Auftreten chronischer Krankheiten sowie einen möglichen Unfalltod hinauszögern kann bzw. ob der Zufall einem gewogen ist, oder nicht.

Gesundheitserwartung dagegen ist deutlich differenzierter. Sie besteht aus drei Elementen, die hohe Lebensqualität ermöglichen und die wir demnach möglichst lang aufrechterhalten wollen:

1. Kognitive Gesundheit (gesunder Geist): Ein gesunder Geist mit intakten Gehirnfunktionen, die unser Denken und Handeln steuern, hoher Verarbeitungsgeschwindigkeit und gutem Gedächtnis (ein Verlust kognitiver Gesundheit zeigt sich z.B. in Demenz, dem schleichenden Verlust mentaler Leistungs- und Merkfähigkeit).

2. Körperliche Gesundheit (gesunder Körper): Ein gesunder Körper ist gekennzeichnet von einer Reihe an Faktoren wie Stabilität, Mobilität, Kraft, Muskelmasse, Knochendichte, aerober Effizienz, anaerober Leistung, Schmerzfreiheit und sexueller Funktion. Simpel gesagt: Er befähigt uns, all die Dinge zu tun, dir wir lieben. Und ein Verlust körperlicher Gesundheit macht dies zunehmend schwerer, irgendwann gar unmöglich.

3. Emotionale Gesundheit (gesunde Seele): Hier geht es um ein erfülltes und glückliches Leben, das sich zu verlängern lohnt. Intakte emotionale Gesundheit ist u.a. gekennzeichnet von einem gesunden Selbstbild, sozialer Einbindung und guten zwischenmenschlichen Beziehungen sowie einem starken Lebenszweck.

Zielgerichtetes körperliche Training ermöglicht es dir, dich auf all diesen Ebenen gleichzeitig zu verbessern und es ist eine durchaus realistische Zielsetzung, allein durch vernünftig strukturiertes Training, dein Leben um ca. eine Dekade zu verlängern (Lifespan) sowie zugleich deine Lebensqualität und Eigenständigkeit bis nah ans Lebensende zu erhalten, sodass du bezüglich deiner Gesundheitserwartung (Healthspan) auf dem Level von jemandem leben kannst, der zwei Dekaden jünger ist als du!

Ausgehend von der durchschnittlichen Lebenserwartung in Deutschland (Stand 2023) von gut 80 Jahren, würde das bedeuten, dass erst mit Anfang 90 stirbst (statt mit Anfang 80) und bis zu diesem Zeitpunkt körperlich und geistig so fit und agil bleibst, wie jemand im Alter von ca. 70 Jahren.

Wenn du mich fragst, klingt das ziemlich erstrebenswert!

Gerade wenn du (wie ich leider auch) in deinem persönlichen Umfeld bereits miterleben musstest, wie bitter das Älterwerden und der damit einhergehende körperliche und mentale Verfall sein kann, weißt du, was die Alternative sein kann – und so will wahrlich niemand enden!

Ganz nebenbei wird dir strukturiertes Training aber auch bereits in der Gegenwart riesige Vorteile bringen und ermöglichen, dass du besser aussiehst, mehr Energie für deinen Alltag hast, sich deine Haltung verbessert, dein Schlaf tiefer wird sowie dass du im Schnitt besser gelaunt sein wirst – klingt nach einem wirklich guten Deal, oder?

Nachdem wir uns nun (hoffentlich) einig sind, DASS es eine gute Idee ist, körperliches Training in deinen Alltag zu integrieren und dafür weniger Zeit notwendig ist als du glaubst, nähern wir uns nun weiter der Frage an, WIE du sinnvoll starten kannst. Wie genau diese gut strukturierten 90 Minuten (oder wie viel Zeit du eben erübrigen kannst) Training individuell für dich aussehen könnten.

Der Unterschied zwischen Alltagsbewegung und Training  (und für welche 11 körperlichen Adaptionen du trainieren kannst)

Unterschied zwischen Training und Alltagsbewegung

Um körperliches Training sinnvoll zu strukturieren, ist es notwendig, zunächst zu definieren, was darunter eigentlich zu verstehen ist und wie es sich von regulärer Bewegung im Alltag unterscheidet. 

Alltagsbewegung:  Das sind die Bewegungen, die wir im Laufe eines normalen Tages ausführen, ohne speziell darüber nachzudenken. Es ist die körperliche Aktivität, die in unseren täglichen Routinen eingebettet ist. Beispiele hierfür sind Treppensteigen, zu Fuß zum Supermarkt gehen oder den Rasen mähen. Es sind Aktivitäten, die uns in Bewegung halten und die sicherlich unserer allgemeinen Gesundheit zuträglich sind (gerade in unserer modernen Welt, die zunehmend weniger Bewegung erfordert), aber nicht unbedingt dazu dienen, unsere Fitness gezielt zu verbessern.

Training: Training hingegen ist eine geplante, strukturierte und wiederholte körperliche Aktivität mit dem Ziel, die körperliche Leistungsfähigkeit auf eine bestimmte Weise zu verbessern. Beim Training legen wir bewusst Intensität, Dauer und Art der Übungen fest, um z.B bestimmte Muskeln zu stärken, die Ausdauer zu erhöhen, oder andere spezifische Ziele zu erreichen. Es erfordert meist eine höhere Anstrengung und wird in der Regel in bestimmten Intervallen, oder Einheiten durchgeführt, wie z.B. ein 30-minütiges Lauftraining, oder eine Stunde im Fitnessstudio.

Kurz gesagt:
Alltagsbewegung ist das, was wir tun, ohne darüber nachzudenken, während Training eine bewusste Entscheidung ist, unseren Körper herauszufordern und unsere Fitness gezielt zu verbessern.

Die 11 möglichen Adaptionen durch Training

Dabei musst du wissen, dass es ganz verschiedene Arten von Training gibt. So ist beispielsweise die Art von Training, die du machen musst, um bei einem Ausdauerlauf mitzumachen und die Art von Training, der es bedarf, dickere und stärkere Muskeln zu bekommen, sehr unterschiedlich. 

Genau wie du bei handwerklichen Arbeiten nicht für jedes Ziel das gleiche Werkzeug (z.B. einen Hammer) einsetzt, oder beim Kochen für jedes Gericht die gleiche Art der Zubereitung wählst, ist auch beim Training entscheidend, dass du abhängig vom Ziel entscheidest, welches Werkzeug das passende ist.

Insgesamt gibt es 11 Möglichkeiten, wie sich unser Körper an Training anpassen kann:

1. Maximalkraft: Die Fähigkeit, Gewicht zu bewegen (externes Gewicht sowie auch das eigene Körpergewicht).

2. Schnellkraft (Power): Das Ergebnis aus Kraft multipliziert mit Geschwindigkeit.

3. Kraftausdauer: Die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum Arbeit zu verrichten (viele Wiederholungen, aber auch statische Haltearbeit, wie z.B. das Anbringen einer Lampe an der Decke es erfordert).

4. Reaktivkraft (plyometrische Kraft): Die Fähigkeit des Muskels, nach einer schnellen Vordehnung sofort eine kraftvolle Kontraktion auszuführen.

5. Hypertrophie: Die Zunahme der Muskelgröße.

6. Schnelligkeitsausdauer: Die Fähigkeit über einen kurzen Zeitraum von bis zu 30 Sekunden maximale Intensitäten aufrecht zu erhalten, z.B. ein Sprint.

7. Kurzzeitausdauer (maximale anaerobe Leistung): Aktivitäten von kurzer Dauer (unter 2Min.) und hoher, jedoch nicht maximaler Intensität.

8. Mittelzeitausdauer: Aktivitäten mittlerer Dauer (ca. 2-10min) von moderater bis hoher Intensität.

9. Langzeitausdauer (Grundlagenausdauer): Diese Fähigkeit bezieht sich auf Aktivitäten, die über einen längeren Zeitraum (30min+) bei niedriger bis moderater Intensität durchgeführt werden.

10. Beweglichkeit: Unterteilt in Mobilität (Gelenkbeweglichkeit) und Flexibilität (Dehnungsfähigkeit der Muskeln).

11. Stabilität:  Ein stabiler Körper kann Kraft auf die Außenwelt übertragen und von ihr absorbieren, ohne dass Energie verloren geht (optimale Kraftübertragung stellt bestmögliche Performance sicher und reduziert zudem das Verletzungsrisiko, indem die entstehenden Kräfte nicht primär auf passive Strukturen wie Sehnen und Bänder wirken und diese so evtl. überlasten.

Die 2 + 1 Kategorien von Training

„Aber Tobias, das ist viel zu kompliziert und ich habe niemals genug Zeit (und Lust), für all diese Dinge zu trainieren!“ 

Keine Sorge, das habe ich mir gedacht – und das musst du auch nicht! 😉

Bei genauerer Betrachtung können wir diese 11-er Liste auf 2 (+1) Kategorien zusammenfassen, die für dich echte Alltagsrelevanz haben: Bei Nr. 1-5 handelt es sich um Adaptionen in Zusammenhang mit Krafttraining. –> Kategorie 1: Krafttraining

Bei Nr. 6-9 handelt es sich um Adaptionen in Zusammenhang mit Ausdauertraining. –> Kategorie 2: Ausdauertraining

Bei Nr. 10 und 11 handelt es sich um die Basis für ein sicheres und effizientes Training (sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich. –> Kategorie 3: Stabilität und Beweglichkeit

Wir halten also fest, dass es die beiden großen Kategorien Kraft- und Ausdauertraining gibt und beide auf ausreichender Stabilität und Beweglichkeit als dritter relevanter Kategorie basieren, weshalb ich diese als +1 bezeichnet habe.

Klingt schon deutlich überschaubarer, oder?

Welche 3 fundamentalen Prinzipien die Grundlage jedes sinnvollen Trainings sein müssen

Du kennst jetzt die großen 2 (+1) Kategorien, in die sich jede Art von alltagsrelevantem Training gliedern lassen kann.

Der nächste Baustein auf dem Weg zur einer befriedigenden Antwort auf die Frage „Tobias, wie sollte ich trainieren, um rundum fit zu werden und lange gesund zu bleiben?“ ist es, grundsätzlich zu verstehen, welchen 3 Prinzipien ein sinnvolles Training, egal in welcher Kategorie, immer(!) folgen muss, um Erfolg zu gewährleisten.

Es ist wirklich zentral, diese Prinzipien einmal zu verstehen, denn das wird dir erlauben, dein eigenes Training erfolgreich zu gestalten und/oder die Güte eines Trainingsprogramms einschätzen zu können, auf das du z.B. im Internet stößt.

Die 3 fundamentalen Prinzipien, auf denen jedes sinnvolle Training basiert:

1. Spezifizität

2. Progressive Belastungssteigerung (Progressive Overload)

3. Adhärenz (dauerhafte Einhaltung)

Prinzip 1: Spezifität

Das Prinzip der Spezifität besagt, dass du genau das bekommst, wofür du trainierst. Das bedeutet, dass die Art und Weise, wie du trainierst, direkt beeinflusst, welche Ergebnisse du erzielst.

Stell dir vor, du möchtest z.B. besser im Basketball werden. Wenn du jeden Tag Fußball spielst, wirst du nicht viel besser im Basketball werden, weil du nicht spezifisch für Basketball trainierst.

Weitere Beispiele?

Marathonlauf:
Wenn jemand einen Marathon laufen möchte, muss er lange Strecken laufen, um seine Ausdauer zu trainieren. Kurze Sprints würden in diesem Fall nicht so hilfreich sein, weil sie nicht spezifisch genug für das Ziel eines Marathons sind.

Gewichtheben:
Jemand, der stärker im Bankdrücken werden möchte, sollte spezifisch das Bankdrücken trainieren. Wenn diese Person nur Beinübungen macht, wird sie im Bankdrücken nicht viel stärker werden.

Schwimmen:
Ein Schwimmer, der seine Zeit im Brustschwimmen verbessern möchte, sollte hauptsächlich Brustschwimmen trainieren und nicht den ganzen Tag Schmetterling schwimmen.

Kurz gesagt, das Prinzip der Spezifizität betont, dass du genau das trainieren solltest, was du verbessern möchtest.

Es ist wie beim Lernen früher in der Schule: Wenn du besser in Mathe werden wolltest, hast du (hoffentlich) für Mathe gelernt und nicht für Geschichte.

Um herauszufinden, wie du trainieren solltest, musst du dir also zunächst die Frage stellen: „Was will ich eigentlich erreichen?“.
Nur wenn das geklärt ist, kann das „passende Werkzeug“ gewählt wählen.

Erkenntnis Nummer 1 ist also, dass Training immer auf dem Prinzip der Spezifizität basieren muss: Verschiedene Ziele erfordern verschiedene Arten des Trainings.

Du solltest also bestenfalls nicht ziellos einfach „irgendwas trainieren“, sondern dich erst fragen, was du genau erreichen willst und dann ausgehend davon das passende Training wählen.

Prinzip 2: Progressive Belastungssteigerung

Das zweite relevante Prinzip, das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, auch bekannt als „Progressive Overload“, ist ein grundlegendes Konzept in der sportwissenschaftlichen Trainingslehre. 

Es besagt, dass wir, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, unseren Körper regelmäßig neuen und stärkeren Reizen aussetzen müssen.

Stell dir vor, du hebst das erste Mal eine Hantel. Anfangs mag das schwer erscheinen, aber nach einiger Zeit wird es einfacher, weil sich dein Körper an diese Belastung gewöhnt und sich ihr angepasst hat. Um weiterhin stärker zu werden, musst du entweder das Gewicht der Hantel erhöhen, oder mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen machen, unter dem Strich also mehr Arbeit verrichten. Das ist das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung.

Grundsätzlich gilt, dass der Körper gerne Energie spart und sich nicht ohne Not aus der Komfortzone bewegt und anpasst. Dein Training muss folglich einen überschwelligen Reiz darstellen – also einen akuter Stress-Impuls, der wie ein kleiner Schock für den Körper und stark genug ist, um ihn kurzzeitig aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Der Körper wird daraufhin versuchen, möglichst schnell zu seinem Gleichgewicht (Homöostase) zurückzukehren und sogar ein kleines bisschen besser zu werden, um zukünftig für derartige Reize besser gewappnet zu sein.

Diesen Prozess der Rückkehr zur Ausgangslage und ein Stück darüber hinaus nennt man Superkompensation.

Die Anpassung an Trainingsreize als kontrollierten Stressor kannst du dir ähnlich vorstellen, wie das Prinzip, nach dem auch Impfstoffe funktionieren:
Wenn du geimpft wirst, erhält dein Körper eine sehr kleine Menge eines Virus, oft in einer abgeschwächten, oder inaktiven Form. Dies reicht aus, um eine Reaktion deines Immunsystems auszulösen, ohne dich krank zu machen. Dein Immunsystem „lernt“ dann, wie es auf diesen speziellen Erreger reagieren soll. Wenn du später dem echten Virus ausgesetzt wirst, ist dein Körper bereits darauf vorbereitet und kann es effektiv bekämpfen.

Erkenntnis Nummer 2 ist demnach, dass unser Training nicht nur spezifisch sein muss, sondern auch intensiv genug, um einen überschwelligen Reiz zu setzen sowie für progressive Überlastung sorgen muss – wir also über Zeit immer ein kleines Bisschen mehr tun müssen, um an unsere persönliche Grenze zu gelangen und weiterhin einen ausreichend starken Reiz zu setzen, der unserer neuen, besseren Ausgangslage entspricht, denn Training verschiebt unsere körperlichen Grenzen nach oben.

Prinzip 3: Adhärenz

Adhärenz – der beste Plan ist der, an den du dich gerne und leicht hältst! Das Wort „Adhärenz“ mag kompliziert klingen, aber es bedeutet einfach „dauerhafte Einhaltung“, oder „Dranbleiben“.
Es beschreibt, wie gut und regelmäßig du dich an einen Plan hältst. Je leichter dir das fällt, desto besser wird die Adhärenz in der Regel sein.

Stell dir vor, du hast zwei Kochbücher. Das erste Buch enthält die „perfekten“ Rezepte mit den gesündesten Zutaten, aber sie sind kompliziert, schmecken dir nicht wirklich und brauchen viel Zeit. Das zweite Buch beinhaltet einfache Rezepte, die vielleicht nicht ganz so „perfekt“ sind, aber immer noch gesund und lecker.

Welches Buch würdest du häufiger verwenden? Wahrscheinlich das zweite, weil es besser zu dir passt und es dir leichter fällt, wirklich danach zu kochen.

Mit dem Training ist es ähnlich: Ein Trainingsplan kann wissenschaftlich „optimal“ sein, aber wenn er zu kompliziert ist, oder nicht zu deinem Lebensstil passt, wirst du ihn wahrscheinlich nicht konsequent befolgen.

Ein einfacherer Plan, den du regelmäßig ausführst, ist daher oft effektiver als ein auf dem Papier „perfekter“ Plan, den du aber nur sporadisch befolgst.

Denn am Ende gilt: Konstanz ist das A und O!

Es erfordert sicher keine Perfektion, um deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen, wohl aber dass du lang genug persistet am Ball bleibst – und der für dich optimale Plan sollte genau das so leicht wie möglich machen!

Der optimale Trainingsplan ist individuell:
Jeder Mensch ist einzigartig. Was für den einen funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für den anderen.

Ein junger, gesunder Mensch hat andere Bedürfnisse und Möglichkeiten als jemand, der von einer Verletzung eingeschränkt ist, oder 60 Stunden pro Woche arbeitet. Erkenntnis Nummer 3 ist also, dass sich der „optimale“ Trainingsplan zwingend an deinen individuellen Bedürfnissen und Lebensumständen orientieren muss.

Der beste Trainingsplan für Selbstständige & Unternehmer

Der beste Plan ist der, den du tatsächlich befolgen wirst!

Es geht daher nicht darum, den „perfekten“ Plan zu finden, sondern den richtigen Plan für DICH.

Spätestens jetzt dürfte klar sein, warum es keine universelle Antwort auf die Frage „Wie soll ich trainieren?“ geben kann und warum es nicht möglich ist, allgemeingültig und für alle gleichermaßen passend, das EINE, universell beste Trainingsprogramm zu verschreiben – wer das tut, ist entweder völlig planlos, oder einfach nur unseriös 😉

Die seriöse Antwort auf die Frage „Wie soll ich trainieren?“ ist also, dass es keine universelle Antwort gibt, sondern sich die Antwort immer nach dem persönlichen Ziel und individuellen Kontext des Fragestellers richten muss!

Ohne dich und deinen individuellen Kontext (deine Ziele, Präferenzen, Einschränkungen) zu kennen, kann ich das also unmöglich im Rahmen eines Artikels leisten.
Falls du daran Interesse hast, wirf doch mal einen Blick auf unser Coaching.

ABER was ich tun konnte (und was vielleicht sogar von langfristig größerem Wert für dich ist), ist dir dieses allgemeine Framework an Prinzipien mit an die Hand zu geben, die als universelle Basics unabdingbar sind, um effektiv und effizient trainieren zu können.

Dieses grundlegende Verständnis wird dich hoffentlich befähigen, entsprechend deiner Ziele und deines Kontextes, deine eigene Gewichtung vorzunehmen und zu entscheiden, welche Art Training die für dich passende ist. Und darüber hinaus sicherstellen, dass du nicht den Wagen vor das Pferd spannst (also dich auf vernachlässigbare oder gänzlich unbedeutende Details fokussierst, während die wirklich fundamentalen Prinzipien nicht umgesetzt werden.)

Weniger, aber besser: Das 80/20 des Trainings in 2 (+1) Kategorien, um dich gut zu fühlen, gut auszusehen und gut zu performen

Du kennst nun die fundamentalen Prinzipien, mit deren Hilfe du dir grundsätzlich ein zu deinen Zielen und deiner Lebenssituation passendes Trainingsprogramm zusammenstelle könntest und du weißt auch, warum ich das leider nicht im Rahmen eines Artikels für dich übernehmen kann.

Nichtsdestotrotz möchte ich dir aber ein bisschen Starthilfe geben und es dir leichter machen, einen für dich passenden Plan zu finden und zu entscheiden, welche Art Training dir pro eingesetzter Zeiteinheit den größten Gewinn bringen wird.

Du hast ja bereits die beiden großen Kategorien Kraft- und Ausdauertraining kennengelernt und weißt, dass beide auf ausreichender Stabilität und Beweglichkeit als dritter relevanter Kategorie basieren.

Im Folgenden möchte ich dir erklären, wieso ich dir empfehle, alle 3 zu kombinieren und wie du diese so in deinen Alltag einbauen kannst, dass Synergie-Effekte entstehen und du Gesundheit, Optik und Leistungsfähigkeit auf einmal optimierst, ohne dafür endlose Stunden im Gym verbringen zu müssen.

Warum eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining?

Warum ein ausgewogenes Trainingsprogramm bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining wichtig ist:
Stell dir deinen Körper wie ein Haus vor. Ein solides Fundament (Training) sorgt dafür, dass es stabil steht, gut aussieht und lange hält.

Dieses solide Fundament besteht aus einem Mix aus Kraft- und Ausdauertraining, weil der Körper über mehrere Energie-Systeme verfügt, die wir nur mit einer Kombination aus verschiedenen Trainings-Modalitäten allesamt abdecken und optimieren können.

Die Bedeutung der Energie-Systeme

Energie-Systeme, was ist das?
Schau mal, der menschliche Körper benötigt Energie für alles, was er tut, selbstverständlich auch für jede Form der Bewegung.

Die „Währung“ für Energie im Körper ist ATP (Adenosintriphosphat). Da nur wenig ATP in den Muskeln (Treiber jeder Bewegung) gespeichert werden kann, ist der Körper auf eine schnelle und verlässliche Umwandlung von durch Nahrung aufgenommener Energie, welche in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen vorliegt, angewiesen. Zu diesem Zweck verfügt der Körper über verschiedene Systeme zur Energiegewinnung. 

Wieso mehr als ein System? Die Energiegewinnung muss schnell UND verlässlich funktionieren, daher gibt es, vereinfacht ausgedrückt, zwei Modi der Energiegewinnung, die stets beide aktiv sind, aber Dauer und Intensität der Belastung bestimmen, welches Energie-System primär aktiviert wird.

Zum einen gibt es die anaerobe Energiegewinnung (also ohne, dass dafür Sauerstoff benötigt wird) für kurze und intensive bis moderat-intensive Belastungen.

Zum anderen gibt es die aerobe Energiegewinnung (also unter Nutzung von Sauerstoff) für mittlere bis lange Belastungen von niedriger bis moderater Intensität.

Stell dir das aerobe System wie ein Familienauto vor, das normales Benzin nutzt. Es ist effizient und kann dich über lange Strecken bringen, aber es ist nicht sehr schnell. Dein Körper nutzt hier Sauerstoff, um Energie aus zunächst Kohlenhydraten (aerobe Glykolyse), dann Fetten (Lipolyse), oder (deutlich seltener) Proteinen zu gewinnen, die der Körper allesamt auf verschiedene Weisen speichern kann.

Er verfügt also insgesamt über ein sehr großes Reservoir an potenziellem Kraftstoff, muss aber alles erst unter Zuhilfenahme von Sauerstoff in ATP umwandeln. Dazu sind vor allem die Lunge (zur Aufnahme von Sauerstoff via Atmung und Anreicherung des Blutes damit) sowie das Herz als Pumpe bzw. Verteiler des mit Sauerstoff und Nährstoffen angereicherten Blutes gefordert. Das alles passiert, wenn du Aktivitäten ausführst, die nicht allzu intensiv sind, aber eine längere Zeit dauern, wie z.B. Joggen, Radfahren, oder Schwimmen.

Das anaerobe System dagegen ist wie ein Rennauto, das einen Turbo-Boost nutzt. Es ist sehr schnell und gibt dir viel Energie auf einmal, aber es hält nicht sehr lange an. Dein Körper nutzt gespeicherte Energie in deinen Muskeln (die kleine Menge ATP, die er in den Muskeln speichern kann und nach ca. 2 Sekunden aufgebraucht ist sowie danach Creatin-Phosphat, dessen Speicherkapazität kaum größer ist und nach ca. 10 Sekunden zu Neige geht), oder zerlegt in den Muskeln (und der Leber) gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), um schnell Energie zu gewinnen (anaerobe Glykolyse, bei Belastungen von ca. 10 – 60 Sekunden).

Das allerdings produziert auch Laktat als Nebenprodukt, was das bekannte „Brennen“ im Muskel verursacht und dazu führt, dass du diese Art der Belastung nicht länger durchalten kannst. Das alles passiert, wenn du sehr intensive Aktivitäten ausführst, die viel Kraft erfordern, aber nicht länger durchgehalten werden können, wie z.B. Sprinten, Gewichtheben oder kurze, schnelle Bewegungen.

Metabolische Flexibilität: Ein lohnenswertes Ziel

In allen Energie-Systemen auf zumindest passablem Niveau trainiert zu sein, bietet eine Vielzahl von Vorteilen, allen voran eine hohe sogenannte „metabolische Flexibilität“, was im Grunde nur bedeutet, dass der Körper fähig ist, sowohl Kohlenhydrate als auf Fett effizient als Brennstoff zu mobilisieren und somit alle denkbaren kurz-, mittel- und langfristigen körperlichen und geistigen Belastungen des Lebens optimal zu meistern.

Das erlaubt dir nicht nur, alle alltäglichen Herausforderungen mit Leichtigkeit zu meistern, sondern auch, dafür vor allem deine Körperfettreserven als Energiequelle heranzuziehen.

Denn je fitter du bist, desto mehr deiner alltäglichen Handlungen können aus Körperfett gespeist werden, da die Schwelle für moderate, oder gar hohe Intensität bei dir so hoch liegt, dass nahezu nichts, was du im Alltag tust, sie überschreiten wird.

Zudem ist ein rundum gesunder Stoffwechsel die bestmögliche Voraussetzung für ein langes Leben und das Vermeiden typischer Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, atherosklerotischen Erkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen und Krebs.

Ein ausbalanciertes Level an Fitness bzw. ein Körper, der in allen Energie-Systemen effizient arbeiten kann, ist demnach sehr lohnenswert!

Um dieses ausbalancierte Level an Fitness zu erreichen, das uns für alle alltäglichen Herausforderungen sowie ein langes und gesundes Leben wappnet, benötigen wir den angesprochenen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining.

Die 3 Komponenten des perfekten Trainingsplans zur Optimierung der Fitness für Selbstständige & Unternehmer

Für dein solides Trainingsfundament empfehle ich dir daher, folgende 3 Komponenten zu integrieren:

Komponente 1: Ausdauertraining 

Im Bereich Ausdauertraining brauchst du im Grunde zwei verschiedene Arten von Training, um alle Vorteile abzugreifen, die diese Kategorie bereithält:

Zum einen ein Training der Grundlagenausdauer, um deine aerobe Basis auf Vordermann zu bringen.

Zum anderen eine Intervall-Komponente mit kürzeren, hochintensiven Belastungen, die deine Herzfrequenz in die Nähe ihres Maximums bringen.

• Eine bis zwei Trainingseinheiten Grundlagenausdauer pro Woche: Wenn du aktuell noch gar nicht fit bist, können das schon schnellere Spaziergänge von ca. 30-60 Minuten sein, die so intensiv gemacht werden, dass man nah an ein Brennen in der Muskulatur kommt, aber gerade so unter dieser Schwelle bleibt (also nicht in den primär anaeroben Bereich übergeht). Ein guter Indikator für die richtige Intensität ist zudem, dass du ein Gespräch zwar noch führen kannst, es aber eher anstrengend ist und es lieber vermeiden, oder kurz halten würdest.
• Eine Intervall-Trainingseinheit, bei der du in Summe ca. 5 Minuten lang Vollgas gibst: Allerdings nicht am Stück, sondern in Intervallen von 20-60 Sekunden, auf welche dann Erholungsintervalle von ungefähr gleicher Länge folgen. Ein Beispiel wäre demnach eine 10minütige Einheit bestehend aus 5 Wiederholungen aus jeweils 1 Minute Vollgas + 1 Minute Erholung. Hinweis: Die Intervall-Trainingseinheit kann durchaus auch nach dem Grundlagenausdauer-Training erfolgen.

Komponente 2: Krafttraining 

Im Bereich Krafttraining kannst du dir die relevanten Vorteile dieser Kategorie durch ein sinnvoll strukturiertes Hypertrophie-Training sichern.

Dieses wird neben besser ausgeprägter Muskulatur indirekt auch zur Steigerung aller Kraftarten führen und dir daher pro eingesetzter Zeiteinheit den bestmöglichen Ertrag liefern.

Warum Krafttraining essenziell ist (auch wenn du keinerlei Interesse an großen Muskeln hast):
Weil Muskeln wie der Motor unseres Körpers sind. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Energie verbrennen wir und desto stärker sind wir.

Muskelmasse ist nicht nur wichtig für eine attraktivere Optik und genug Kraft für alltägliche Herausforderungen, sie erlaubt deinem Körper auch, besser mit Zucker umzugehen.

Deine Muskulatur ist wie ein großer Speicher, der nicht nur Energie verbrennt und dir so beim schlank werden/bleiben hilft, sondern Energie in Form von Glykogen speichern kann, wenn du mal zu viel isst.

Muskelmasse erlaubt es dir also, mehr zu essen, ohne dass ein Überschuss so schnell als Körperfett gespeichert wird. Das hält uns gesund und vermindert das Risiko für Krankheiten wie Diabetes.

Ohne spezifisches Krafttraining verliert ein Mensch ab einem Alter von ca. 40 Jahren pro Jahr(!) ca. 1% Muskelmasse, 2-4% Maximalkraft und 8-10% Schnellkraft – diese Verluste summieren sich alarmierend schnell und sind der Grund, weshalb Krafttraining für jeden absolut essenziell ist, um die eigene Lebensqualität zu erhalten!

Wie genau? Das 80/20 von Hypertrophie-Training

• Eine bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche: Versuche, ca. 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche zu erreichen. Bestenfalls verteilst du diese auf 2 Einheiten.
• Übungsauswahl: Denke in den typischen menschlichen Bewegungsmustern (Hüftbeugung, Kniebeugung, vertikale und horizontale Druckübungen, vertikale und horizontale Zugübungen), statt in isolierten Übungen. So stellst du sicher, dass du mit pro gewählter Übung mehrere Muskelgruppen abdeckst und baust zudem funktionale Kraft auf, die sich bestmöglich auf alltägliche Bewegungen übertragen lässt.
• Trainiere im Bereich von ca. 8-15 Wiederholungen (mittelschwere bis leichte Gewichte) pro Satz. Ein grober Indikator für die richtige Intensität ist, dass du dich deiner Grenze so weit annäherst, dass am Satzende noch maximal 2-3 Wiederholungen möglich gewesen wären, keinesfalls mehr. 

Komponente 3: Stabilitäts- und Beweglichkeitstraining

Im Bereich des Stabilitäts- und Beweglichkeitstrainings sind allgemeine Tipps am schwersten zu geben, weil beides wirklich total davon abhängt, wo genau der Bedarf liegt und wie groß, oder klein er ist.

Grundsätzlich ist es wichtig zu wissen, dass Stabilität auf der einen Seite des Kontinuums liegt und Beweglichkeit auf der anderen.
Das bedeutet, dass das eine stets zu Lasten des anderen geht und „optimal“ sich hier immer nach dem vorhandenen Bedarf richtet. 

Der optimale Mix aus Stabilität und Beweglichkeit liegt z.B. für einen Turner, oder Tänzer deutlich näher an Beweglichkeit als bei einem Gewichtheber, oder Kugelstoßer.

Als allgemeine Leitplanken kann ich dir folgendes mit auf den Weg geben:

Das 80/20 zu Stabilitäts- und Beweglichkeitstraining 

• Stabilität: Fokussiere dich auf die Stabilität deines Rumpfes. Dazu eignet sich z.B. die Übung „Plank“ sehr gut.
• Mobilität: Hier empfehle ich dir, die vorhandene Mobilität deiner Gelenke einem initialen Assessment zu unterziehen. Wenn du die Beweglichkeit von Knie-, Hüft, Schulter- und Sprunggelenk in einer einzigen Übungen testen möchtest, empfehle ich dir eine „Overhead-Squat“ (mit einem Theraband anstatt einer Hantel).
  Diese Übung wird dir wie keine zweite schonungslos mögliche Defizite offenbaren, eignet sich aber zugleich auch als wunderbares All-in-one Tool, um diese zu beheben.
• Flexibilität:  Statisches Dehnen ist der beste Weg, um die Flexibilität zu verbessern. Halte dafür eine Dehnung 30-60 Sekunden. Wiederhole das 2-3x pro Woche für Muskelgruppen, in denen du deine Flexibilität erhöhen möchtest.

Zusammenfassung und Beispielplan von 90 „optimal“ gewichteten Minuten Training pro Woche

Puh, das waren jetzt ganz schön viele Informationen oder?

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel ein grundlegendes Verständnis für die gesundheitliche Bedeutung und die verschiedenen Aspekte von sportlichem Training vermitteln konnte, sodass du nun weißt, aus welchen Komponenten dein „optimaler“ Trainingsplan bestehen sollte und welchen fundamentalen Prinzipien dieser folgen muss, damit du deine Trainingsziele möglichst effizient erreichen kannst.

Fassen wir das Wichtigste nochmal in aller Kürze zusammen (TLDR):

• Training ist nicht das gleiche wie Alltagsbewegung.
• Gut strukturiertes Training ist eine echte Wunderwaffe, die dir sowohl zu einem längeren Leben als auch deutlich mehr Lebensqualität verhelfen kann.
• Schon 90 Minuten Training pro Woche machen einen riesigen Unterschied und es ist nie zu spät, um anzufangen.
• Sinnvoll kombiniertes Training ermöglicht es dir, deine Gesundheit, Optik und Leistungsfähigkeit zugleich zu optimieren und dich dadurch besser zu fühlen, besser auszusehen und besser zu performen.
• Training lässt sich im Wesentlichen in die beiden großen Kategorien Kraft- und Ausdauertraining unterteilen (fußend auf einer Basis an Stabilität und Beweglichkeit als dritter relevanter Kategorie).
• Die 3 fundamentalen Prinzipien für jeden effektiven Trainingsplan lauten: Spezifizität, progressive Überlastung und Adhärenz.
• Es gibt keinen „optimalen“ Trainingsplan für alle. Was „optimal“ ist, richtet sich immer nach individuellem Kontext und Ziel einer Person.

Ein Beispielplan für vielbeschäftigte Selbstständige: In nur 90 Minuten pro Woche alle Basics abdecken

Und, wie versprochen, hier noch eine Empfehlung, wie du beispielsweise 90 Minuten Trainingszeit pro Woche bestmöglich nutzen und verschiedene Trainings-Modalitäten sinnvoll kombinieren könntest (2 Trainingstage pro Woche à 45 Min):

1. Eine Krafttrainingseinheit (30Min) Im Anschluss an die Krafteinheit ein individuell abgestimmtes Stabilitäts- und Beweglichkeitstraining (15Min)
2. Eine Einheit Grundlagenausdauer (30 Min) Eine Intervall-Trainingseinheit (15Min), im Anschluss an das Grundlagenausdauer-Training

Trainingstag 1	Trainingstag 2
Krafttraining (30min)	Grundlagenausdauer (30min)
Stabilität und Beweglichkeit (15min)	Intervall Training (15min)

Natürlich ist das eine sehr minimalistische Variante und mehr wäre wünschenswert, aber allein diese 90 Minuten pro Woche, verteilt auf 2 Tage, werden dir schon enorme Vorteile auf diversen Ebenen ermöglichen. 

Diese Einteilung ist natürlich lediglich ein allgemeines Beispiel und je nach Ziel und individuellem Kontext können optimal genutzte 90 Minuten für DICH durchaus anders aussehen – aber als grobe Orientierung einer Gewichtung, die für viele Menschen den größtmöglichen Nutzen ihrer Zeit ermöglichen könnte, ist dir dieses Beispiel hoffentlich von Nutzen.